1. Главная
  2. Правильное и здоровое питание
  3. Питание для набора массы

Основы и принципы питания для набора мышечной массы

Мужчина готовит на кухне

Питание-лучший анаболик. К сожалению, многие забывают об этом когда начинают заниматься, хотя об этом прекрасно слышали. Тем не менее, когда человек начинает заниматься с целью роста его мышц, единственное изменение в рационе питания – это покупка баночки с надписью «протеин» или лишний кусочек мяса в своем привычном рационе, но как показывает практика этого недостаточно. Процесс роста мышц более сложный и требует детального подхода.

Питание во время тренировок имеет большую важность. Оно является фундаментом для построения тела атлета. Какими бы усердными не были тренировки, без должного “топлива” для организма они все могут пойти на смарку и роста мышц не произойдет. В связи с этим, особенно важно разобраться с составлением правильного питания для роста мышечной массы.

Содержание

Принцип роста мышц

Мужчина демонстрирует бицепсы

Рост мышц является очень ресурсоемким процессом, идущий по двум направлениям:

  1. Необходима энергия для его обеспечения. (потребление углеводов)
  2. Нужен строительный материал для новых мышечных волокон. (белок)

Многие мужчины хотят достичь спортивного телосложения и иметь большие мышцы, но забывают, что помимо правильного отдыха и упражнений для роста мышц, нужно также правильно питаться. И в этой статье мы поговорим о питании для повышения мышечной массы.

Виды телосложений

Рисунок с тремя мужчинами. У каждого разное телосложение

Для начала важно разобраться какого вы телосложения. Существуют три типа:

  • Эктоморф
  • Мезоморф
  • Эндоморф

Есть определенные критерии, по которым можно определить свой тип телосложения. Если вам еще не исполнилось 18 лет, то более точно установить свой тип вы не сможете. Так же важно знать, что чистых мезоморфов, эктоморфов и эндоморфов не существует, 95% случаев это смешанные типы.

Поговорим мы только о двух типах телосложения. Это Эктоморф и Мезоморф.

Эктоморф

Данный вид телосложения классифицируется как самый слабый и обделенный мышечной массой тип телосложения. Для данного типа каждый грамм мышечной массы это уже хороший результат, для таких людей особо важно соблюдать нужную диету, употреблять правильные продукты и следить за количеством их калорий.

Ошибки при наборе массы данного телосложения:
  • Не нужно употреблять слишком калорийные и сладкие продукты питания. Нам ведь нужна качественная мышечная масса, а не бесформенное толстое тело.
  • Никаких экстремальных наборов мышечной массы. Помните, что спортивное тело с небольшим количеством подкожного жира будет выглядеть визуально больше.
Рекомендации
  • На начальном этапе набора из спортивных добавок лучше всего подойдет креатин
  • Не желательно потреблять слишком много сахара и углеводов, но быстрый метаболизм простит вам это.
  • Не следует впихивать в себя невозможное количество еды только потому, что вы эктоморф.

Мезоморф

Мужчина с прессом

Это самый удачный тип сложения с точки зрения бодибилдинга. С данным типом гораздо легче просто набрать мышечную массу и согнать нежелательные килограммы.

Основные принципы питания для набора массы

Накаченный мужчина с едой

Перейдем к общим правилам питания, которые нужно соблюдать для всех видов без исключений.

  1. Употребляйте достаточное количество воды 1.5-2 литра.
  2. Ешьте овощи.
  3. Следите за пропорциями питательных веществ (соотношение белка, жиров и углеводов)
  4. Ешьте мясо. Без него рост мышц практически невозможен.
  5. Употребляйте как можно больше белка. Он является отличным строительным материалом для мышц
  6. Ведите свой дневник питания, в котором будет расписана ваша диета и будет подсчитана калорийность.
  7. Жиры нужно употреблять! Не исключайте их полностью из своего рациона. Одним из самых лучших является качественного жира служит рыбий жир Омега-3.

Частота приемов пищи и их количество

Время здорового питания

Первое, что следует знать каждому кто хочет увеличить мышцы и набрать массу – это важность обычной еды и системный подход к ее употреблению. Увы, но многие начинающие атлеты допускают одну грубую ошибку – они недооценивают обычную еду, которой питаются. Ваш рацион должен быть продуман, не сильно отличаться по составу питательных веществ (белка, жиров и углеводов), а количество приемов еды и время не должно меняться.

В связи с этим нужно уделить внимание такому важному аспекту, как частота приемов и то, сколько раз в день нужно питаться. Здесь нет единого мнения и однозначного рецепта. И это вовсе не удивительно, ведь подобный аспект зависит от целого ряда параметров:

  • Обмен веществ спортсмена
  • Уровень его подготовки
  • Распорядок дня, особенности тренировочной программы и т.д.

Но если говорить про общие моменты, то приемов пищи должно быть 4-5 в день для начинающего атлета. Питаться нужно полноценными блюдами, которыми вы можете сыто наесться. Никаких перекусов в виде бутербродов или булочек с чаем – это не прием пищи! Особое внимание следует уделить еде до и после тренировки. В качестве удобной альтернативы, один из приемов еды можно заменить коктейлем со спортивным питанием, о котором мы поговорим чуть позже.

Время приема пищи

Как уже было сказано, для правильной диеты важно обозначить четкое время для каждого приема еды. Это не только позволит вам лучше следовать диете, но и настроить ваш организм, который будет легче усваивать еду. Важно отметить и состав еды (количество белка, жиров и углеводов) в зависимости от времени ее употребления. Утром лучше использовать в еду углеводы, которые наделят ваш организм необходимой энергией в течение дня. А вечером лучше сделать упор на блюда из белка, который служит строительным материалом для мышц и позволяет им расти во время отдыха. Больше о том, как питаться до и после тренировки у нас в статье

Помимо стандартных приемов пищи утром и вечером, особую важность имеет прием пищи до и после тренировки. Принимать еду перед тренировкой следует максимум за 2 часа до начала занятий. Это даст вашему организму достаточно времени переварить еду и избежать проблем с пищеварением. Перед тренировкой лучше употреблять еду богатую углеводами, чтобы иметь достаточный запас энергии для продуктивной работы в зале. После тренировки можно употребить простые углеводы в виде сладкого или фруктов, вроде бананов. Сразу после тренировки эти вещества хорошо усваиваются и способствуют росту мышц. В обиходе спортсменов быстрый прием еды после работы в зале называется “закрыть углеводное окно”. Однако, полноценный прием еды должен быть минимум спустя 40 минут после окончания тренировки.

Практика

Перейдем непосредственно к практике и рассмотрим сколько калорий нужно потреблять для повышения мышечной массы ежедневно и какие виды продуктов подойдут для роста мышц лучше всего.

Самое главное правило для набора веса это – тратьте больше калорий, чем потребляете на протяжении дня. Со знанием этого главного правила можно переходить к подсчетам калории, но для начала углубимся в понятие БЖУ.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Белки

Большая часть белков должна поступать с продуктов питания с полноценным белком (мясо, яйца, молочные продукты и рыба). Неполноценные растительные белки очень плохо усваиваются и не имеют всех незаменимых аминокислот.

Жиры

В рационе должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты (растительные), которые находятся в маслах и орехах. Но и насыщенные жирные кислоты (животные), также должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве. Наиболее подходящий вариантом является покупка жира Омега-3. Именно употребление жира Омега-3 рекомендуется многими диетологами.

Углеводы

Несомненно, большая часть углеводов должна поступать с медленных углеводов (рис, гречка, овсянка), если данные вещества будут быстрыми в виде (сахара, мучных изделий), в таком случае они будут идти не на траты энергии, а откладываться в жиры.

Лучшими продуктами для набора массы будут следующими:

  • Филе говядины, индейки или грудки,
  • Морепродукты
  • Молочные виды продуктов (особенно нежирный творог),
  • Овощи,
  • Различные крупы и каши.

Конечно же подробный рацион питания на каждый день должен быть составлен диетологом именно под вас и ваши цели, но есть общие рекомендации и примерный план питания который мы сейчас рассмотрим.

Рацион питания

Рацион питания правильный

Завтрак

Идеальным завтраком будет каша без сахара. Желательно вместо воды для приготовления каши использовать молоко. На завтрак помимо каши можно добавить банан. Вторым завтраком можно сделать варенные яйца, фруктовый салат и булочка с чаем.

Обед

На обед хорошим вариантов будет отварная грудка индейки и вареный картофель или жаренный картофель с грибами и сладкий чай. Вторым обедом можно сделать шоколадный батончик с бананом и запить йогуртом.

Ужин

На ужин отлично подойдут морепродукты и рис со стаканом сока. Перед сном 100-200 гр творога и стакан молока.

Овощи и фрукты

Фрукты и овощи на столе

Во время завтрака и обеда не помешает шоколадный батончик заменить на овощной салат. Овощной рацион очень важен для организма, овощи можно употреблять в любом количестве. Фруктовый рацион не менее важен. Если вы захотите чего-нибудь сладкого, то можно смело заменить пирожное – яблоком, сникерс – цитрусом. Это позволит вам получить необходимые витамины для организма. На забывайте, что для организма важно получать не только полезные элементы, но необходимые витамины для защиты иммунитета и продуктивной работы.

Также для любителей помидоров. Можете смело включать его в свой рацион питания, так как данная ягода содержит в себе витамины группы С, которые крайне полезны для организма, и отвечают за восстановление поврежденных тканей. Салат из помидоров в идеале можно съесть после тренировок.

Количество употребления калорий

Для успешного набора массы, калорийность рациона питания должна умножаться из расчета: вес тела х 30. Таким образом для мужчины у которого вес 80 кг нужно съесть 2400 ккал в день, чтобы уложиться в суточную норму, также во время подобной диеты нужно потреблять больше суточной нормы на 500 ккал.

Пример рациона для увеличения мышечной массы (5 приемов еды)

День/прием еды 1 2 3 4 5
Понедельник
Овсянка с бананом
Картофель с куриным филе
Гречка с говядиной
Рыба с рисом
Творог с ягодами
Вторник
Гречневая каша с молоком
Макароны с сыром
Телятина с овощами
Куриный бульон
Творог с медом
Среда
Рисовая каша
Фасолевый суп
Овощное рагу с курицей
Кефир с бананом
Фруктовый салат
Четверг
Омлет из трех яиц
Куриное филе с гречкой
Отбивные из говядины
Рыба с овощами
Стакан кефира с ягодами
Пятница
Овсянка с орехами
Фасоль с говядиной
Рис с курицей
Стакан молока с бананом
Творог с джемом
Суббота
Манная каша
Рыба с овощами
Куриный бульон
Гречка с курицей
Творог с сахаром
Воскресенье
Омлет из трех яиц
Пюре с курицей
Фасолевый суп
Рыба с рисом
Стакан молока с ягодами

*Важно отметить. Рацион выше является лишь примером того, как нужно питаться во время набора мышечной массы. Разумеется, блюда могут меняться исходя из содержания в них белков, жиров и углеводов. Также, один из приемов еды можно легко заменить спортивным питанием.

Необходимое количество БЖУ для набора мышечной массы

Подразделения БЖУ

Норма белков составляет 1,5 гр на 1кг собственного веса в день, в дни интенсивных тренировок можно повысить до 2 гр на 1кг веса или даже 2,3 гр.

Норма жиров составляет на все оставшиеся калории с учетом 2 гр на 1 кг веса белка и 5 гр на 1 кг собственного веса углеводов. Питание это самое главное в бодибилдинге, но тренировки в зале никто не отменял, так же, как и режим сна и отдыха.

Норма углеводов – 5 гр на 1 кг собственного веса, в дни интенсивных тренировок можно повысить до 6 гр на 1 кг веса. Следите за соотношением белка, жиров и углеводом, это очень важно в рационе. Таким образом, ваш исходный вес крайне важен для составления ежедневной нормы. Вес, как и норму по калориям нужно правильно контролировать на всем этапе диеты.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивные добавки на полке

Спортивное питание для набора мышечной массы Набирать мышечную массу, используя лишь обычную еду без спортивных добавок можно, но это гораздо сложнее и затратнее как по части финансов, так и по времени на готовку еды и мытью посуды. В связи с этим, в норму рациона можно включить спортивное питание, которое поможет легче набирать мышечную массу и восполнить необходимое количество калорий. А вот какие спортивные добавки лучше всего помогают восполнить необходимый объем веществ. Больше о спортивном питании – тут

Протеин

Мужчина стоит с банкой протеина

Основная спортивная добавка, являющаяся альтернативой белка. По сути это и есть белок, только в порошковом виде. Подходит всем атлетом вне зависимости от обмена веществ и уровня подготовленности, которые хотят восполнить необходимое количества белка в питании. Сейчас имеется множество брендов протеина, которые выпускают его в различных вариациях: шоколадный, ванильный, клубничный и т.д. Лучше всего употреблять протеиновый коктейль после тренировки или вместо одного из вечерних приемов еды для получения необходимого количества белка за сутки. Больше о протеине тут

Гейнер

Мужчина насыпает гейнер

Одна из ключевых спортивных добавок для увеличения мышечной массы. Является белково-углеводным комплексом, способным заменить полноценное блюдо. Гейнер в составе также имеет витамины. Лучше использовать гейнер до или после тренировки, а больше всего он подходит атлетом с быстрым и средним обменом веществ. Больше о гейнере – тут

Креатин

Креатин употребляется во время тренировки и за счет того, что он является энергетиком, делает тренировочный процесс более продуктивным позволяя легче увеличить силовые показатели. Также креатин можно употреблять до или после тренировки. С учетом того, что тренировки на увеличения массы невозможны без использования тяжелых силовых базовых упражнений эта добавка имеет большую важность в тренировочном процессе. Больше о креатине – тут

Заключение

В заключение хочется пожелать терпения и упорства, качественно питайтесь, соблюдайте режим отдыха и сна, упорно тренируйтесь и тогда вы обязательно наберете необходимый вам вес. Всем спорта!

2 ответа

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Креатин

Что такое креатин и как его пить Спортивные добавки уже давно вошли в обиход...

Коктейли для похудения

Жиросжигающие коктейли: Рецепты, принципы действия Не каждый может похвастаться силой своей воли и просто...

Основы правильного питания

Основы правильного питания: правила для новичков Многим из нас сложно отказаться от большого бургера...

Гейнер

Как принимать гейнер для набора мышечной массы Большинство из начинающих спортсменов осознают важность калорий,...

Протеин

Что такое протеин и как его принимать В отличие от гейнера, который содержит в...

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы Большинство новичков, которые...