1. Главная
  2. Тренировки
  3. Как быстро накачать мышцы...

Как накачаться в домашних условиях

Мужчина отжимается от табуреток

Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы накачать мышцы, но как показывает практика – достичь идеального тела благодаря домашним тренировкам – невозможно, так как дома нет железа в виде определенных тренажеров и штанги. Но благодаря домашним тренировкам вполне реализуемо держать своего тело в форме, и даже набрать килограммы мышечной массы, для этого нам понадобятся пару гантелей и желание.

Результат

Важно усвоить раз и навсегда, что тренировки в домашних условиях никаким образом не смогут сделать из вас профессионального Бодибилдера с телом олимпийского бога. Но благодаря домашним тренировкам вы сможете накачать необходимую мышечную массу, важно расписать для себя нужный комплекс тренировок.

Перейдем к советам

Разминка

Разминка является самым важнейшим этапом во время тренировки. Перед любой тренировкой необходима разминка – это нужно для того, чтобы ваши мышцы были разогреты, тем самым вы избежите лишних травм во время тренировок. Даже в домашних тренировках можно повредить мышцы и на время выйти из спорта.

Регулярность тренировок

Если вы будете заниматься 3 раза в неделю без пропусков с правильной диетой – вы обречены на успех. Почему 3 раза в неделю? Потому-что нашим мышцам необходим отдых для восстановления. Если пренебрегать этому, то вы просто перетренируетесь и не сможете накачать нужную мышечную массу.

Упражнения с собственным весом

Мужчина висит на турнике

Отжимания

Одно из базовых упражнений которое помогает накачать грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Данное упражнение влияет на накачку грудных мышц, при выполнении данного упражнения, лучше всего опускаться как можно ниже, увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с прижатыми локтями.

Упражнение задействует трицепсы. Выполнять упражнение стоит в среднем темпе с полной амплитудой.

Мужчина отжимается с согнутыми локтями

Обратные отжимания

Данный вид отжиманий очень хорошо нагружает трицепс. Для выполнения необходим стул, также при выполнении старайтесь не сутулиться, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Мужчина выполняет обратные отжимания

Подтягивания

Отличное базовое упражнение которые прокачивает мышцы спины. Благодаря разными хватами – можно нагружать разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом

Повиснув на турнике, располагаем ладони немного шире плеч. Подтягиваться нужно плавно чувствуя широчайшие мышцы, так в данном упражнении именно на них приходится максимальная нагрузка.

Рисунок как мужчина висит на турнике

Подтягивания узким хватом

Повисните на турнике таким образом – чтобы ваши кисти соприкасались. Благодаря подобному хвату – нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягивания хорошо нагружает бицепсы. При выполнении упражнения, старайтесь чувствовать бицепс при каждом выполнении.

Приседания с собственным весом

Данное упражнение является базовым, оно нагружает мышцы ног и ягодиц. Можно использовать утяжелители в виде рюкзака в которою можно поместить несколько бутылок воды.

Выпады

Упражнение забирает не малое кол-во энергии, так что на его освоение необходимо время. Оно также нагружает мышцы ног, как и приседания, а точнее: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы берда.

Поднятие ног вися на турнике

Упражнение является одним из сложнейших. Оно нагружает мышцы пресса, особенно нижнюю его часть. Выполнение – повисните на турнике и приподнимайте ноги таким образом – чтобы ноги в коленях не сгибались.

Мужчина поднимает ноги на турнике

Скручивания

Базовое упражнение на пресс. Нагрузка выполняется на верхнюю часть пресса. При выполнении важно не отрывать поясницу от пола, во избежание травмы позвоночника.

Мужчина выполняет скручивания

Для вас мы написали комплекс домашних упражнений на неделю.

Понедельник - ноги Кол-во подходов Кол-во повторений
Подтягивания широким хватом
3 подхода
10 повторений
Подтягивания узким хватом
3 подхода
11 повторений
Подтягивания обратным хватом
3 подхода
12 повторений
Подъем ног вися на турнике
3 подхода
8-15 повторений
Скручивания
3 подхода
10 повторений
Среда - грудь/трицепс
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
3 подхода
10 повторений
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
3 подхода
12 повторений
Обратные отжимания
3 подхода
до отказа
Пятница - ноги/пресс
Приседания без веса
4 подхода
12 повторений
Выпады
4 подхода
13 повторений на каждую ногу
Скручивания
3 подхода
до жжения мышц пресса

Напоминаем: Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выполнение тренировки занимает в среднем 50-60 минут. Перерыв между подходами – не более 1-2-х минут.

Упражнение с гантелями

Гантели дома

Данный вид упражнений подойдет не для всех, так как дома необходимы гантели. Но не забываем, что их не сложно приобрести. В любом случае это окупится весьма эффективными упражнениями, которые повлияют на рост мышечной массы.

Приседания с гантелями

Альтернатива классических приседаний, но с гантелями в виде дополнительного веса. При выполнении корпус держим прямо, и приседаем глубоко

Мужчина приседает с гантелями

Выпады с гантелями

Альтернатива классических выпадов, но с гантелями. При выполнении важно держать спину прямо для максимально прокачки всех мышц ног.

Жим гантелей лежа

Отлично прокачивает мышцы груди. Понадобится скамейка или несколько табуретов. При выполнении руки разводим в стороны для максимальной растяжки грудных мышц.

Жим гантелей сидя

Упражнение отлично развивает плечи, также задействует дельтовидные мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Прокачивает мышцы спины. При выполнении упражнения важно соблюдать плавность, никаких резких движений, также спину держим ровной во избежание травмы позвоночника.

Мужчина выполняет тягу гантелей в наклоне

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение отлично прокачивает бицепсы, также оно превосходит вариант со штангой. При выполнении спину необходимо держать прямо.

Мужчина поднимет гантели на бицепс

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Упражнение нагружает трицепсы. Данное упражнение выполняется, как и сидя, так и стоя.

Мужчина выполняет разгибание рук с гантелью из-за головы

Программа тренировок с гантелями

Понедельник - ноги Кол-во подходов Кол-во повторений
Стандартные приседания
3 подхода
10 повторений
Приседания с гантелями
3 подхода
15 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода
12 повторений
Среда - грудь/плечи
Жим гантелей лежа
4 подхода
12 повторений
Отжимания от стульев
4 подхода
до отказа
Жим гантелей сидя
4 подхода
10-12 повторений
Пятница - спина/бицепс/трицепс
Тяга гантелей в наклоне
5 подходов
12 повторений
Разгибание рук с гантелью из-за головы
3 подхода
12 повторений
Обратные отжимания
3 подхода
10 повторений

Заключение:

Мужчина устал во время тренировки

После выполнения комплекса домашних упражнений – тренировочная неделя заканчивается, в субботу и воскресенья отдых, с понедельника начинаем выполнять тот же комплекс упражнений. Не стоит также забывать, что со временем надо будет увеличивать длительность сна и калорийность питания, так как нагрузки будут возрастать, тем самым чем больше мышечная масса тем будет еще сложнее ее накачать. Постепенно увеличивайте подходы и повторения, иначе о росте мышц можно будет забыть, но это уже все индивидуально. Всем спорта.

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...

Воркаут тренировки

Воркаут тренировки для начинающих Каждый человек в той или иной степени знаком с фразой...

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки В первую очередь нужно понимать, что восстановление после тренировки –...

Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела....