1. Главная
  2. Тренировки
  3. Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса

Мужчина качает бицепс

Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не знаете с чего начать? Прочитайте эту статью до конца и узнайте о самых эффективных упражнениях, направленных на увеличение объёма бицепсов.

Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело гармонично и естественно, вы должны следить за всеми его отдельными частями. Каждый мужчина мечтает о мощной мускулатуре рук. Нельзя забывать о том, что если вы хотите развить двуглавую мышцу сгибателя руки (бицепс), то с той же интенсивностью нужно заниматься грудными мышцами, ноги должны быть не менее крепкими и не забудьте о широких мышцах спины.

Если в пропорциях вашего тела будет присутствовать дисбаланс, то нужно будет пересмотреть комплекс ваших упражнений. А сейчас мы представим вам подборку упражнений, которые буквально взорвут ваши руки. После данного списка вы будете способны усилить свой хват, ускорить удар и увеличить силу.

Содержание

Лучшие упражнения на бицепс

Техники упражнений бывают разными и не всегда можно подобрать оптимальные упражнения. С подбором упражнения надо быть аккуратным, так как можно случайно потянуть мышцу или в худшем случае порвать её. В каждом упражнении нужно подходить с осторожностью, обязательно нужно размяться и не переусердствовать с нагрузкой на мышцы и обязательно делать все постепенно. Никогда не забывайте о правильном дыхании. Делаем выдох при подъеме и выдыхаем при опускании. Ниже вы можете увидеть основные упражнения.

Скамья Скотта – сгибание рук с гантелями

Мужчина выполняет упражнение - скамья скотта

Упражнение:

Для начала необходимо определиться с какой руки начинать (в любом случае надо делать одинаковые подходы на обе руки), после этого берётся гантель, и рука упирается на подушку, и дальше всё просто, просто начинаем сгибать руку в локте так, чтобы внутренняя сторона предплечья смотрела в сторону лица. Перед подъемом необходимо напрячь пресс и ноги, что бы тело стояло фиксировано, рука должна лежать на подушке (либо на бедре), и начинайте сгибать руку. Главное не забывать следить за мышцей, избегая перенапряжения, и чтобы напрягалась только двуглавая мышца.

Сгибание на бицепс с резиной

Упражнение:

Берётся специальная резинка (или эспандер) и человек наступает на неё, ноги должны быть строго на ширине плеч, спина должна быть выпрямлена и должен быть слегка напряжен пресс. Потом берется резинка руками за другой конец и выполняется сгибание рук в локтях предплечьем во внутрь (как и в прошлом упражнении). Главное в упражнение – не дать двуглавой мышце расслабиться, она должна быть всегда в напряжение, но опять же не стоит переусердствовать.

Сгибание с RTX петлями

Упражнение:

Один из новых подходов к упражнению на бицепс, петли прикрепляются одной стороной на турник (или на кроссовер), а другой стороной человек держится за петли. Сгибанием рук в локтях также предплечьем во внутрь, человек как бы подтягивает себя ближе к турнику, при этом ноги и тело фиксировано, что и дает полную нагрузку на бицепс.

Сгибание крюком на бицепс

Упражнение выполняется с использованием штанги, но немного не стандартно. Сгибание рук происходит не по дуге как обычно, а параллельно телу, то есть штанга двигается вдоль тела, а локти уходят назад. При опускании, гриф штанги опускается медленнее, чем подъём.

Примечание: как и при других упражнений не забывайте, что не стоит сразу брать большую нагрузку, все надо делать постепенно.

Подъем штанги на бицепс стоя

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Упражнение очень схоже с предыдущим, за исключением подъёма штанги. Тело должно быть ровным, ноги на ширине плеч и сгибанием рук в локтях поднимается штанга. В отличие от предыдущего упражнения, штанга идёт дугой, главное не поднимать слишком близко к себе, расстояние штанги от дельтовидных мышц примерно 20 см.

Сгибание на бицепс в тренажерном зале

Мужчина выполняет сгибание на бицепс

Упражнение делается специальным тренажёром и очень похоже на первое упражнение за исключением того, что вместо одной руки, вы тягаете сразу двумя руками. Главное в этом тренажёре правильно подобрать высоту сидения, что бы нагрузка была правильной. Нельзя делать упражнение рывками и отклонять туловище назад т.к. это может привести к растяжениям и даже разрывам связок.

Концентрированные сгибания на бицепс

Упражнение:

человек садится на лавочку и упирает локоть в квадрицепс, наклоняет корпус вперёд и за счёт сгибания руки в локте, начинает поднимать гантелю вверх. Главное в этом упражнении, не тянуть гантелю всем телом, работать должна только двуглавая мышца.

Удержание блином на статику

Упражнение:

Тело выпрямлено, одна рука упирается в бок, а другая тем временем повёрнута ладонью вверх, на руку кладется блин (или гантеля) и удерживается минимум 30 секунд. Примечание: главное взять блин не слишком тяжелый, что бы вы могли не с особой сложностью выдержать 30 секунд. Это одно из самых хороших упражнений на укрепление и увеличения выносливости бицепса. Главное не отклонять торс в сторону во избежание травм.

Сгибание рук с гантелями с использованием наклонной скамьи

Мужчина выполняет СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

Упражнение:

Берутся две гантели и человек ложится на наклонную скамью, все тело и голова плотно прижимается к скамье и сгибанием рук в локтях поднимаются гантели предплечьем во внутрь, при этом голова и туловище всегда прижато к скамье. Замечание: локти не должны двигаться, допускается только маленькое отклонение локтей вперёд при подъёме.

Подтягивания обратным хватом

Мужчина подтягивается на турнике обратным хватом

Упражнение:

Самое простое, популярное и безумно эффективное упражнение. Подтягивание обратным хватом не требует специальных приспособлений, кроме турника. Человек берется за турник, но обратным хватом (ладонями во внутрь), и делаются обычные подтягивания в 90 градусов т.е. человек поднимается на уровень подбородка и опускается обратно, но медленнее чем на подъёме.

Сгибание на нижнем блоке с канатной рукоятью

Упражнение:

  • Крепим канат к нижнему блоку кроссовера
  • Делаем шаг назад для сохранения в бицепсе напряжения в нижнем положение
  • Руки располагаются в нейтральном хвате (большой палец направляется вверх)
  • Выполняются сгибание рук, при этом локти остаются на месте по возможности максимально прижатыми к телу

Сгибание на бицепс на верхнем блоке

Мужчина выполняет сгибание на бицепс

Упражнение:

Берутся те же канаты, что и в предыдущем упражнении, но здесь они крепятся уже наверху на кроссовер. Встав между канатами, выполняется сгибание в локтях, но трицепсы располагаются параллельно полу. Ладони должны быть повёрнуты внутрь.

Основные правила

Если вы начинаете заниматься спортом с серьёзными намерениями, то вы уже должны знать о трёх главных правилах спорта!

  1. Регулярность тренировок 
  2. Питание
  3. Отдых

Нельзя перегружать организм. Если вы будете всё делать грамотно, питаться правильно и отдыхать вовремя, то ваше тело отблагодарит вас своим рельефом и красотой. Более конкретно узнайте о правилах тренировок в нашей статье Рост Мышц.

Не забывайте про три ключевых правила любых комплексов упражнений. Ваше тело будет выглядеть эстетично, поджаро и мощно. Чтобы ваши объёмные руки не выбивались, так сказать, из толпы, будьте внимательны в количестве тренировок, направленных на руки и на остальные части тела.

Ниже будет представлен рекомендуемый комплекс упражнений, направленных на все группы мышц.

Первый день

Делайте упор на группы мышц верхней части туловища, такие как: грудную клетку, трицепс и плечи.

Второй день

Во второй день нужно переключиться на другую группу мышц, конкретно на нижнюю часть туловища: подколенные сухожилия, бедренные и икорные отводящие мышцы..

Третий день

Третий день направлен на мышцы, увеличения и рельефности которых чаще мечтают добиться мужчины: бицепс, брюшные мышцы и спина.

Заключение

Мужчина вставляет металлический блин в гриф

Соблюдая этот комплекс упражнений, вы сможете набрать мышечную массу. Учитывайте факторы роста мышц, не теряйте мотивации, и Вы добьетесь естественного роста мышц без негативных последствий.

2 ответа

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...

Воркаут тренировки

Воркаут тренировки для начинающих Каждый человек в той или иной степени знаком с фразой...

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки В первую очередь нужно понимать, что восстановление после тренировки –...

Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела....