1. Главная
  2. Тренировки
  3. Как накачать грудь

Тренировка и накачка груди в домашних условиях

Накачать грудные мышцы не так уж и просто без посещения зала, ведь нужно работать с большими весами. Но несмотря на сложную методику накачки груди, мы покажем лучшие упражнения в домашних условиях и комплекс ежедневной тренировки на грудь с весом собственного тела, для которой понадобится лишь пол, пару стульев и план наших тренировок.

Мужчина измеряет размер своей груди

Содержание

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы являются одной из самых больших мышечных групп человека. Грудь занимает третье место по величине после ног и спины. Грудная мышца расположена на наружной поверхности грудной области. Грудь состоит из симметричных групп, которые включают в себя:
  • Большую грудную мышцу
  • Малую грудную мышцу
  • Ключичную, грудино-реберную, брюшную
Анатомия грудных мышц мужчины

Важно понимать, что при упражнении грудных мышц, организм тратит много энергии, влияя на сжигание жира в организме.

Реально ли накачать в домашних условиях?

У большинства людей попросту нету времени на тренировки в зале. Домашние тренировки являются неплохой альтернативой тренажерного зала. Но прежде чем начать тренироваться дома, нужно понимать – какого результата вы хотите достичь. Накачать грудные мышцы не просто, особенно в домашних условиях без использования дополнительного веса, но возможно. Главное поставить твердую задачу для достижения своей цели. Также не стоит забывать, что домашние упражнения не ограничиваются одной и двумя неделями тренировок. Подобные домашние тренировки полностью заменяют спортивный зал, а значит и скорость накачки грудных мышц заметно ухудшится. Не стоит забывать и об отдыхе. Тренировки на грудь требуют не малую часть отдыха грудных мышц. В этой статье вы узнаете, как при помощи отжиманий накачать мышцы груди в домашних условиях и какие отжимания самые эффективные. Мы предоставим план тренировок на весь день.
Мужчина выполняет отжимания в зале

Простейшие и сложнейшие упражнения

Отжимания

Это базовое упражнение, при котором работает все тело, а именно: мышцы кора, спина, грудные мышцы, плечи. Но при правильном наклоне тела и сгибу рук мы можем задействовать нужные нам мышцы.

В нашем случае – это за действие мышц груди.

Отжимания от пола: Это одно из стандартных и простейших упражнений в котором нам необходимо принять исходное положение лежа, выставить руки на ширину разведенных локтей, и начать выполнять отжимания, при этом пуская локти вдоль туловища. При выполнении отжимания вы почувствуете нагрузку на грудные мышцы. Так же не стоит забывать о дыхании. При наклоне – вдыхаем, при отжимании – выдыхаем.

Мужчина отжимается

Отжимания узким хватом

Упражнение не сильно отличается от обычного отжимания, но выполняет большую нагрузку на группы мышц в грудной области.

Выполнение упражнения: Приняв упор лежа, сужаем ладони так, чтобы они соприкасались друг с другом. При выполнении упражнения необходимо чтобы ладони касались груди, а локти были согнуты. Также не забываем держать спину прямо.

Мужчина выполняет узкие отжимания

Отжимания от табуреток

Упражнение максимально увеличивает работу на грудные мышцы. Отжимания от табуреток эффективно тем, что благодаря увеличении амплитуды у нас нет стоп-линии в виде пола, и мы можем опуститься гораздо ниже – растягивая мышцы груди, тем самым увеличивая еще большую нагрузку грудных мышц.

Выполнения упражнения: Поставив 2 табуретки на ширине разведенных локтей, мы начинаем выполнять упражнение в виде обычного отжимания.

Мужчина отжимание при помощи табуреток

Отжимания с поднятыми ногами

Упражнение особенно задействует передние группы мышц грудной области. Так как при поднятии ног возрастает общая нагрузка на целевые работающие мышцы, вы меняете угол приложения силы.

Выполнения упражнения: Ноги необходимо поставить на диван или табурет тем самым приподняв их. При этом часть нагрузки переносится на верхние отделы грудных мышц. Это более рабочий силовой вариант. Ставим ноги на возвышенность и начинаем выполнять обычные отжимания лежа.

Мужчина отжимается с поднятыми ногами

Жим гантелей лежа на полу

Этот вариант подойдет тем, у кого дома имеется наличие гантелей. Данное упражнение укрепляет отдел грудных мышц и плечевой пояс.

Выполнение упражнения: Принимаем положение сидя, гантели кладем на свои бедра, округляем спину постепенно принимая положение лежа. Одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отдел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленах и тазобедренных суставах. Руки прямые удерживаем перед собой. Ладони смотрят вперед. Сведите лопатки. Сведенные лопатки добавят жесткости мышцам спины и улучшат стабильность корпуса. Лопатки необходимо сохранять на протяжении выполнения всего упражнения.

В этой статье мы показали, что даже с помощью отжиманий в домашних условиях можно накачать грудные мышцы. Главное не сдаваться и верить в свои возможности достигая хороших результатов. 

3 ответа

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...

Воркаут тренировки

Воркаут тренировки для начинающих Каждый человек в той или иной степени знаком с фразой...

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки В первую очередь нужно понимать, что восстановление после тренировки –...

Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела....