1. Главная
  2. Тренировки
  3. Как растут мышцы

Как растут мышцы

Мужчина с накаченной спиной

Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом: «Как же заставить свой организм работать и нарастить мышечную массу, возможно ли вообще добиться хороших результатов?!». Конечно же, да! Для начала нужно ответить на вопрос, почему растут мышцы? Всё просто, мышцы растут в следствии того, что увеличивается толщина их волокон. Чтобы этого добиться стоит всего лишь начать соблюдать комплекс правил, ведь просто силовыми тренировками вы этого не добьётесь.

Содержание

Факторы роста мышц

  • Грамотное, здоровое питание;
  • Грамотная программа тренировок;
  • Постоянные нагрузки;
  • Полноценный отдых организма.

Если вы будете соблюдать эти правила, то постепенно и без вреда для организма увидите прекрасный результат.

Питание

Фрукты, овощи и орехи

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Все спортсмены уделяют питанию отдельное внимание и знают, что без него никуда! Питание и спорт неразделимы! Есть несколько типов людей, занимающихся спортом:

  • Кто сидит на строжайших диетах, для того чтобы избавиться от жира ради рельефного тела.
  • Кто на 100% выкладывается в зале, отдавая всего себя во время силовых тренировок, но после, приходя домой, набрасываются на еду.
  • Третий тип спортсменов – это те люди, которые обращаются к своему тренеру или диетологу.

Специалист составляет программу питания в зависимости от ваших предпочтений, вашего веса, медицинской карты и вида нагрузок. Если же у человека нет возможности обратиться к специалисту, то нужно питаться едой, насыщенной углеводами.

Какие продукты нужно добавить к вашему рациону питания: Каких продуктов нужно избегать:
Гречка
Сахар
Злаки
Кондитерские изделия
Курица
Газированные напитки
Рис
Шоколад
Картофель
Варенье
Творог
Повидло
Бобы

Для достижения лучшего результата старайтесь, чтобы питание было дробным, а порции небольшими. Именно это ускорит метаболизм в вашем организме и прирост мышечной массы. Следите за количеством жира в ваших продуктах питания. Его количество не должно быть выше примерно 1/3 от всех потребляемых калорий. Не стоит забывать про овощи и фрукты, только эти продукты смогут обогатить ваш организм витаминами и минералами.

На полке стоят гейнеры

Сперо Карас, человек, который является ведущим доцентом в ортопедии в области спортивной медицины в Американском университете Эмори, утверждает, что ключевую роль в наращивании мышечной массы играет протеин, протеин и ещё раз протеин. Чем больше ваш организм поглощает протеина, тем больше у вас мышц. Это прямо пропорциональная зависимость. Не с проста все начинающие бодибилдеры им можно сказать «питаются», употребляя его во всевозможных формах, начиная с добавок в еду, заканчивая употреблением его в чистом виде. «Протеин входит в состав мышц, значит нужно потреблять больше аминокислот, которые нужны нам для запаса протеина», утверждает доктор медицинских наук.

Влияние воды на рост мышц

Ни в коем случае нельзя забывать про воду. Она играет важнейшую роль, ведь именно вода является ключевым питательным элементом для нашего организма. Она как-бы является транспортом всех питательных веществ. Доставляет она их к нашим мышечным тканям.

Пить ли воду во время силовых тренировок? Естественно! Длительные тренировки умеренной интенсивности не приводят к сильному нагреву тела, и ваш организм просто не замечает потерю жидкости. При силовой работе будет иначе. Без правильной концентрации воды в организме у вас будут судороги и спазмы из-за недостатка минеральных солей. Так же концентрация воды зависит от того, чего вы хотите добиться: массы или рельефа. Так же, как и при кардио-нагрузках, тренирующийся на рельеф будет тратить большое количество воды (как минимум он будет потеть), а, следовательно, объём потребляемой жидкости нужно увеличить.

Вода является неотъемлемым материалом для наращивания мышечной массы. Даже люди, не подвергающие свой организм физическим нагрузкам, пьют недостаточное количество воды. По медицинским нормам в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Так же нормой считается за тренировку выпить бутылку воды объёмом 0.5 литра. Для более эффективного понижения температуры тела водой, она должна быть в диапазоне 10-15℃. Также важна температура помещения, в котором вы находитесь. Оптимальной является температура 18-20℃.

Строение наших мышц

Строение мышц человека

Скелетная мышца – совокупность волокон. Эти волокна чем-то напоминают длинные нити, которые называются миофибриллами. Миофибриллы делятся на два типа:

  1. Быстрые гликолитические (белые)
  2. Медленные окислительные (красные)

 

Белые мышцы отвечают за упражнения, где нагрузка превышает максимум на 30%. Спортсменам намного легче и быстрее всего нарастить мускулатуру за счёт белых мышц. Красные же, принимают участие в нагрузках меньше 30% от максимума вашей разовой нагрузки. Красные мышцы более выносливые, но у них есть один недостаток, их достаточно трудно нарастить. Откуда мышцы берут энергию? В зависимости от типа мышцы: белые мышцы для получения энергии преобразуют глюкозу (сахар), когда красные мышцы, в свою очередь, взаимодействуют с кислородом. Почему мышцы растут? Тут всё достаточно просто. Они растут всвязи с работой новых мышечных волокон, что делает их прочнее и заметнее. На самом деле, если после усердных тренировок вы зрительно не можете заметить увеличения мышечной массы, не волнуйтесь, они определённо увеличиваются. Это происходит потому что мышцы поглощают воду и за счет этого во время нагрузок увеличиваются. К тому же их делает более заметными отсутствие жира. Ваши мышцы будут развиваться до некоторого «пикового» момента, обычно он наступает после трёх месяцев занятий.

Отдых организма

Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. После любой физической нагрузки организму нужно отдохнуть. К тому же ночью, когда мы спим, мышцы расслабляются, что и ведёт к их росту. Во время сна ваш организм копит специальные химические вещества, которые называются нейротрансмиттеры. Нужны эти вещества для того, чтобы ваши тренировки проходили безопасно, безболезненно, а главное эффективно. Если же вы не будете получать должное время отдыха, то ваше тело начнёт вас подводить: здоровье ухудшится и упадут результаты ваших тренировок. Недосыпанием вы быстрее всего сожжёте все ваши мышцы, которые вы так активно пытались нарастить.

Физические нагрузки для роста мышц

Физические нагрузки образовывают микро-разрывы в мышцах, которые за время вашего сна будут восстанавливаться. Упражнения для набора мышечной массы будут зависеть от того, какой результат вы хотите получить. Если вашей целью будет сбросить лишний вес и добиться «рельефного» тела, то это один комплекс упражнений. Если же вы делаете акцент конкретно на наборе мышечной массы, то вам подойдёт такой перечень упражнений:

Первый день

Делайте упор на группы мышц верхний части туловища, такие как: грудную клетку, трицепс и плечи.

Второй день

Во второй день нужно переключиться на другую группу мышц, конкретно на нижнюю часть туловища: подколенные сухожилия, бедренные и икорные отводящие мышцы.

Третий день

Третий день направлен на мышцы, увеличения и рельефности которых чаще мечтают добиться мужчины: бицепс, брюшные мышцы и спина. Соблюдая этот комплекс упражнений, вы сможете набрать мышечную массу. Учитывайте факторы роста мышц, не теряйте мотивации, и Вы добьетесь естественного роста мышц без негативных последствий.

Соблюдая этот комплекс упражнений, вы сможете набрать мышечную массу. Учитывайте факторы роста мышц, не теряйте мотивации, и Вы добьетесь естественного роста мышц без негативных последствий.

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела....

Как накачать ягодицы

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек в домашних условиях Почти каждая девушка желает иметь...

Как накачать шею

Лучшие упражнения для развития мышц шеи Большинство начинающих спортсменов приходят в зал и начинают...

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...