1. Главная
  2. Фитнес и кардио
  3. Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат

Жан Клод Ван Дамм на шпагате

Интересно, а если бы ВЫ могли сделать шпагат, вы стали бы ещё более интересны для людей? Некоторые говорят, что шпагат выглядит достаточно вызывающе, кто-то же обратно, утверждает, что шпагат — это искусство. Насколько гармонично и изыскано выглядит балерина в воздушном шпагате. А как прославил шпагат великого актёра Жан-Клод-Ван-Дамма? Молчу уже о Джеки Чане, да и вообще про парней, занимающимися боевыми искусствами. Казалось бы, такой нежный элемент не может никому причинить вред, но сильный пол судя по всему с этим не согласен. Сесть на шпагат достаточно просто, но даже в таком занятие не обойтись без вашего желания и времени.

Содержание

Что такое шпагат?

Девушка сидит на шпагате

Начнём с того, что это физическое упражнение. Точнее будет сказать, что это упражнение для растяжки связок и мышц. Его принцип заключается в том, что человек разводит ноги на 180 градусов в противоположном направлении, создавая таким образом единую линию. Растяжка очень полезна, как для женского, так и для мужского тела, ведь она снимает усталость и убирает зажатость тела. Шпагат, как элемент в спортивной программе, чаще всего встречается в гимнастике. Он состоит всего из нескольких параметров и их изменения будут менять вид элемента.

  • Разводим ноги на 180 (градусов), создавая таким образом единую линию;
  • Наши бёдра, а точнее их внутренняя часть, образуют угол 180 градусов (некоторые профессионалы делают угол гораздо больше);
  • Таз подкручен вперёд или в другую сторону относительно направления шпагата;
  • Линия, которую мы создали благодаря нашим разведённым ногам, должна быть строго перпендикулярна или параллельна тазовому суставу. Это и есть тот пункт, при изменение которого, мы будем менять вид шпагата.

Виды шпагата

За столько лет существования таких видов спорта как акробатическая и спортивная гимнастика, люди придумали огромное количество разных типов шпагата. Все виды можно разделить по отношению друг к другу линий ног и линий бёдер.

Поперечный

Девушка выполняет поперечный шпагат

Поперечный шпагат является самым красочным и, пожалуй, сложным из всех. Для начала на него не могут сесть 14% из всех людей на планете, у этих людей такое строение таза, при котором человек не сможет сесть на поперечный шпагат. Мужчинам сесть на него гораздо проще, чем женщинам. Это из-за того, что у женщин проблемы с суставами таза, да и с самим тазом встречаются намного чаще, чем у мужчин.

Продольный

Вопреки всем разговорам о продольном шпагате, на него сесть намного легче, чем на поперечный. Стоит только уделить этому немного времени и начать соблюдать некоторый свод правил, такие как:

Крайне важная разминка

(как и в каждом виде спорта разминка обязательна! Все элементы, которые требуют растяжки мышц и связок требуют более усердной разминки. Нужна она для того, чтобы вы не порвали или не потянули себе связки или какие-либо другие сухожилия;

Регулярность

(без регулярных тренировок, вы просто не добьётесь результата, к которому стремитесь. Систематичность ваших занятий – это залог вашего успеха. Для новичков рекомендуется занимать с периодичностью в несколько дней. Когда ваш организм приспособится к нагрузкам такого вида, количество тренировок смело можно увеличивать.);

Разогрев

(выполнять все упражнения нужно в тепло-отопляемом помещение, где ни в коем случае не должно быть холодных потоков воздуха (вроде сквозняков и кондиционера). Даже в тёплые деньки надевайте лосины с гетрами, это даст возможность вашему телу разогреться. Хороший разогрев гарантирует эластичность ваших мышц и связок;

Отдых

(насколько бы ваше желание стать профи на шпагате не было сильным, нельзя работать без передышки. Тренировки без отдыха ведут только к потере, уже имеющихся, результатов. Не забывайте о том, что без отдыха ваши связки могут порваться от переутомления!)

Эти правила нужно соблюдать вне зависимости от вида шпагата на который вы стремитесь сесть.

Классический

Девушка выполняет классический шпагат

Классический шпагат – это элемент акробатики, под которым понимают стандартный продольный шпагат. Это когда угол ваших бёдер будет равен 180 градусам. Так же бёдра должны быть раскрыты в правую или в левую сторону относительно оси вашего тела.

Отрицательный

Девушка выполняет отрицательный шпагат

Отрицательный или «провесной» шпагат подразумевает, что угол между ногами будет намного больше чем 180 градусов. Чтобы сесть на него, достаточно будет просто постепенно увеличивать градус раскрытия бёдер.

Вертикальный

Вертикальный шпагат

Название такого шпагата, как вы можете заметить, зависит скорее от вашего расположения в пространстве. Подразумевает он шпагат одна нога, при котором поднята над головой и ноги всё также образую между собой прямую линию. (самое сложное это удержать равновесие)

Горизонтальный

Девушка выполняет горизонтальный шпагат

Аналогично с вертикальным шпагатом, название зависит от положения вашего тела в пространстве. По сути это поперечный шпагат.

На руках

Девушка выполняет шпагат на руках

Это крайне красивый и очень необычный гимнастический элемент. Он выполняется в стойке на прямых руках или с опорой на локти.

В воздухе

Шпагат в воздухе

Любители балета могут узнать этот шпагат, потому как именно его так часто любят использовать прима-балерины в своих фантастических танцах.

Полушпагат

Полушпагатом многие профессионалы, да и новички «растягивают» себя перед шпагатом. Этот элемент входит стандартный комплекс упражнений для посадки на шпагат.

Упражнения для шпагата

Девушка выполняет разминку перед шпагатом

«Как сесть на шпагат в домашних условиях?», самый задаваемый вопрос. Ответь на него проще простого! Для этого достаточно выполнять комплекс упражнений по растяжке и выполнять свод правел, которые уже прописаны выше.

Выпад

Девушка выполняет выпад

Такие упражнения, как выпад, крайне эффективно влияют на растяжку и гибкость вашего тела, к тому же они способствуют поднятию тонуса мышц. Делается это упражнение следующим образом: сделайте выпад вперёд левой или правой ногой (в дальнейшем будет их чередование, так что разницы в очерёдности ног нет). Руками упритесь в пол. Передняя нога должна быть расположена между двумя руками. Ногу, которую вы оставили сзади себя, согните и колено поставьте на пол. Всем корпусом тела пытайтесь упереться на переднюю ногу. Стойте в стойке 10-15 секунд, после возвращайтесь в исходное положение. Меняйте ногу и далее всё аналогично.

Выпад на колено

Девушка выполняет выпад на колено

Оставаясь в первой стойке, поставьте заднюю ногу, а конкретно место от колена до голеностопа. Важно, чтобы ваша спина оставалась прямой. Упражнение способствует растяжке тазобедренных суставов и паховых связок, от которых на прямую зависят ваши результаты. Опускайте таз настолько низко, насколько позволяет ваша растяжка на данном этапе, с каждым разом прибавляя около 30% от вашего максимума. Руками помогайте толкать таз вниз для ускорения процесса.

Тянемся к ноге

Девушка выполняя шпагат тянется к ноге

Из выпада на колене выровняйте угол задней ноги, чтобы тот был 90 градусов. Переднюю ногу полностью вытяните и поставьте на пятку. Прямым корпусом тянитесь к прямой вытянутой ноге. Когда вы будете это делать без лишних усилий усложните свою задачу и согните свою заднюю ногу благодаря стене или любой мебели в доме (прекрасно подойдёт диван или край кровати).

Полушпагат

Полушпагат

В итоге этого упражнения вы должны упереться вашим бедренным суставом в пятку, которая лежит у вас согнутая на полу. Задняя нога должна быть вытянута параллельно полу. Точно так же, как и с предыдущем упражнением, вы можете усложнить себе задачу и постепенно сгибать заднюю ногу.

Упражнение «растяжка»

Упражнение эффективно растягивает заднюю поверхность бедра и разработать гибкость тазобедренных суставов. Вы должны лечь на пол и поднять ногу. Схватите её рукой в области икроножной мышцы и голеностопного сустава. Если ваша растяжка не настолько хороша, что с положения лёжа вы не можете достать до вашей вытянутой и поднятой ноги, то используйте жгут или же любую не тянущуюся ткань (дома для этого прекрасно подойдут ремни, колготки или обычная детская скакалка). Подтягивайте вытянутую ногу к своему корпусу. Ни в коем случае нельзя делать это рывками, это может способствовать травмам.

Эти упражнения с лёгкостью помогут вам сесть на продольный шпагат. После выполнения этих упражнений старайтесь как можно глубже утопить таз в пол. Когда вы коснётесь пола тазом, постарайтесь зафиксировать своё тело в данном виде несколько минут. С последующими разами увеличивайте время и спустя несколько тренировок вам с лёгкостью будет удаваться делать этот акробатический элемент.

Бабочка

Девушка выполняет упражнение «упражнения»»

Поза бабочка эффективно растягивает внутреннюю часть бёдер и паховых связок. Чтобы выполнить данное упражнение вам необходимо сесть на пол с прямой спиной (при этом наклоняться вперёд можно, главное не забывать о ровной спине). Согните колени. Соедините стопы друг с другом. Удерживайте ступни руками, потихоньку начинайте пружинить коленями, направляя их к полу. Для ускорения результата начните упираться ладонями в колени и отталкивайте их в сторону пола. Когда ваши колени начнут касаться пола, лягте корпусом на стопы, не забывая о прямой спине. Продолжайте данное упражнение вытягивая руки вперёд.

Складка

Девушка выполняет складку

Данное упражнение чем-то смахивает на предыдущее, за исключением вытянутых коленей. Сядьте на пол раздвиньте ноги в сторону. Не нужно стремиться раздвинуть их максимально широко, будет достаточно расставить их примерно на метр друг от друга. Вытяните руки вперёд, для удобства их можно согнуть в локтях. Корпус свой пытайтесь притянуть к земле, не сгибая спину, от этой ошибки вы потеряете шансы качественно растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Лягушка

Девушка выполняет упражнение - лягушка

Поза рассчитана на растяжку паховых связок. Согните колени и расставьте их максимально широко. Лягте на живот и упритесь локтями и коленями в пол. Постепенно утапливайте таз всё глубже и глубже в пол. Когда коснётесь земли зафиксируйтесь в данном положении на 5-10 минут, чтобы ваши связки тянулись и продолжали разогреваться. Когда данная поза не будет вызывать у вас лишних усилий, поднимите ваш корпус выше. Встаньте на ладони, выпрямите спину и давите на таз всем весом.

Локти к полу

Упражнение локти к полу

Примите стандартную стойку, ногу расставьте чуть шире плеч. Спереди согните руки в локтях и сцепите их друг с другом в замок. Держа спину ровной, начинайте нагибаться вперёд, стараясь докоснуться линией между вашими локтями до пола. Не делайте данное упражнение рывками, это не на шутку повредит вашу спину и заднюю часть бедра. Когда вы коснётесь пола замрите в данной позе на 2-5 минут. Далее продолжайте делать данную «горизонтальную складку» только относительно не пола, а левой и правой стопы. Это поможет разработать заднюю часть левой и правой ноги получше.

Выполняйте этот комплекс упражнений, соблюдая правила, прописанные выше, и уже значительно скоро вы увидите должный результат!

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Кардио

Кардио упражнения в домашних условиях Каждому важна фигура своего тела, и по большей части...

Основы правильного питания

Основы правильного питания: правила для новичков Многим из нас сложно отказаться от большого бургера...

Коктейли для похудения

Жиросжигающие коктейли: Рецепты, принципы действия Не каждый может похвастаться силой своей воли и просто...

Питание для набора массы

Основы и принципы питания для набора мышечной массы Питание-лучший анаболик. К сожалению, многие забывают...

Польза от фитнеса

Польза фитнеса для человеческого организма В сегодняшней статье вы узнаете о многих интересных фактах,...

Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат Интересно, а если бы ВЫ могли сделать шпагат, вы стали...