Что такое креатин и как его пить

Мужчина готовит креатин

Спортивные добавки уже давно вошли в обиход тренировочного процесса многих спортсменов. Это вовсе не удивительно, ведь даже несмотря на то, что спортивное питание является лишь частью основного питания спортсмена, оно может в разы упростить как набор мышечной массы, так и результат в базовых упражнениях и прогресс в тренировочном процессе в целом.

У большинства бодибилдеров наблюдается тот период, когда мышцы прекращают прогрессировать, и спортсмен застревает на одних и тех же весах. Он не может больше жать, и рост мышечной массы просто приостанавливается. Для подобных случаев и был придуман креатин.

Мужчина закрывает креатин

Сегодня мы рассмотрим ситуацию, когда у спортсмена плохо растут силовые показатели в тренировках. Как это исправить и есть ли виды спортивного питания, помогающее с этой проблемой. Сейчас есть много самых разных добавок и препаратов, направленных на повышение продуктивной работы мышц. Но одна из них является уже долгие годы одной из самых эффективных в данном направлении. Называется она креатин! Именно он используется атлетами в самых разных видах спорта и всегда отзываются о ней лучшим образом. Сегодня мы разберемся почему.

Креатин является спортивной добавкой единственной в своем роде которая дает моментальный результат. Креатин содержится и в продуктах, например, как в мясе или рыбе, так и в клетках любых животных. Креатин заметно увеличивает рост мышечной массы. Задача креатина в том, чтобы задержать азот в мышечных клетках для увеличения мышечной массы.

Содержание

Что такое креатин и роль в организме человека

Мужчина пьет креатин в зале

Давайте сначала разберемся что же такое креатин. Креатин является аминокислотой, которая принимает участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Для синтеза задействованы такие аминокислоты как глицин, аргинин и метионин. Также данный элемент делает клетки мышц более выносливыми за счет накопления аденозинтрифосфата (АТФ). Что это значит на практике? За счет данного вещества мышцы лучше наполняются энергией, которая идет на увеличение мышечной массы и выполнении базовых упражнений. Поэтому данный элемент напрямую влияет как на увлечение мышц, так и на рост показателей. Накопление АТФ благоприятно влияет и на развитие силовой выносливости. Также стоит отметить, что данное вещество хорошо удерживает воду, поэтому его так часто используют профессиональные бодибилдеры.

Интересный факт. Креатин был выделен в 1832 году французским химиком Мишелем Шеврёлем. Своим названием он обязан греческому слову κρέας, которое переводится как мясо. Формула в химии – C4H9N3O2.

Как действует на организм

Действие креатина на организм

За счет использование данной аминокислоты происходит увеличение запасов АТФ. Также в организме происходит задержка воды, что в купе увеличивает мышечную массу и силовые показатели тренирующегося атлета. Помимо этого, уменьшается катаболизм в мышцах. Если подводить итоги, то употребление креатина делает мышцы более объемными, сильными и выносливыми за счет сохранения запаса воды и увеличения АТФ.

Из-за многочисленных преимуществ его часто используют не только посетители тренажерного зала или представители силовых видов спорта, но и спортсмены самых разных профилей. Креатин можно встретить у представителей единоборств, легкоатлетов, пловцов, велогонщиков и других спортсменов. Такая широкая область применения обусловлена тем, что он нужен как для выносливости, так и для взрывной силы. Стоит отметить, что эффект здесь не такой сильный как при приеме гормональных препаратов. В связи этим его рассматривают исключительно как вспомогательную добавку. Да и те атлеты, у кого первоначально высокий уровень выработки аминокислоты могут почти не ощущать эффект от приема креатина. В связи с этим можно нередко натолкнуться на мнение, что от приема креатина нет результата или что это всего лишь грамотный маркетинг для заработка. На деле же он оказывает воздействие на организм и эффект данной добавки преуменьшать не стоит.

Разновидности и их ключевые отличия

Креатин на полках

Среди разновидностей креатина бесспорным лидером в наши дни является моногидрат. Ключевыми преимуществами данного вида служит легкость усвоения и простота. Этот вид очень быстро попадает через кишечник в кровь, а потом в мышечную ткань. Однако, есть свои нюансы в употреблении. К основным побочным эффектам относится диарея, а также раздражение кишечника, если употреблять на пустой желудок.

В связи с этим употреблять рекомендуется с водой или соком. В последнем случае он будет работать более эффективно за счет связки с глюкозой. А самым лучшим соком служит виноградный из-за его высокого гликемического индекса. Среди незначительных минусов следует отметить фазу загрузки, когда первую неделю креатин употребляется 4 раза в день, а в последующие недели лишь утром, до или после тренировки.

Обратите внимание! Прием должен быть не регулярный, а курсами. Эти курсы должен не быть более 2 месяцев. Прием креатина курсами обусловлен тем, что организм привыкает к аминокислотам.

Еще одной разновидностью является креатин фосфат (HCL). Данный вид не слишком популярен у массового потребителя за счет более высокой цены, а также сложности получения данного элемента. Однако, этот вид обладает ключевым преимуществом перед моногидратом. Оно заключается в легкости приема. Его нужно принимать лишь в утреннее время. Многие утверждают, что креатин фосфат нужно принимать лишь в дни тренировок, но на практике это оказалось малоэффективным.

Креатин в еде

Как и большинство спортивных добавок, креатин можно найти в природном виде во многих видах еды. Есть перечень продуктов богатых креатином, которые полезны не только данным веществом. Больше всего он содержится в красном мясе (говядина, свинина, баранина и т.д.) и рыбе (треска и сельдь). Также креатин можно найти в пшеницы, овсе, яйцах и молоке. Подводя итог, можно отметить, что больше всего креатина содержится в продуктах богатых белковой пищей, что будет только на руку атлетам, набирающим мышечную массу.

Креатин в спортивном питании

Он бывает, как в виде капсул, так и в виде порошка. Но нередко он встречается и в жидком виде. Тут форма данной добавки играет незначительную роль и все зависит лишь от предпочтений конкретного атлета. По причине популярности данных спортивных добавок в наши дни имеется большого количество фирм производителей спортивного питания, которые занимается продажей креатина в той или иной форме. Стоит отметить, что форма употребляемого тут не особо важна. И в первом и во втором случае вы употребляете все тот же креатин. Единственное, что хочется отметить, так это то, что порошковый креатин будет удобнее тем, кто его употребляет вместе с водой или соком. Так что не стоит гнаться здесь за определенной формой или производителем. Выбирайте исходя из удобства и цены.

Если вы совсем не знаете какой продукт выбрать, то вот вам примеры данной добавки в различных формах.

  • Olimp Creatine Xplode Powder (порошок)
  • XXI Power Plus (порошок)
  • Steel Power Nutrition Con. Cret. (капсулы)
  • VPX Plasma (жидкий)
  • R-Line Simple (порошок)
  • Academy-T Power Rush 3000 (капсулы)
  • Be First Monohydrate Capsules (капсулы) 
  • BioTechUSA Chewable Tablets (капсулы) 
  • Myprotein Creapure Chewable (капсулы) 
  • Ironman Chewable Tablets (капсулы)

Когда принимать и две фазы использования

Мужчина пьет креатин

Когда вы в первые употребляете креатин, он моментально задерживается в ваших клетках. Тем самым увеличивая их, придавая объем. Благодаря принятию кретина, ваши силовые показатели увеличатся уже через 7-10 дней.

Как уже упоминалось выше, прием необходим курсами, но даже в рамках курса есть две ключевые стадии приема. Первой является стадия загрузки. Во время стадии загрузки атлет должен получить необходимый объем аминокислоты, которая будет поддерживаться в мышцах. Во время этой стадии, норма креатина за день составляет 20 грамм. Принимать необходимо 4 раза в день: утром, до и после тренировки, а также вечером перед сном.

Спустя неделю наступает вторая стадия приема – поддерживающая. Во время этой стадии продукт должен приходить лишь небольшими дозами, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. На данном этапе норма употребления креатина составляет 5 грамм в день, то есть в 4 раза меньше чем на стадии загрузки. Поэтому здесь лучше употреблять до или после тренировки вместе с водой или виноградным соком.

  • По 5-10 граммов в день в течении двух-трех месяцев 
  • Потом месяц-два перерыв
  • И снова начинаете принимать креатин два-три месяца

Употреблять креатин лучшего всего утром для лучшего усвоения вашего организма. Или же если у вас тренировочный день, можно и после тренировки. Креатин лучше употреблять после сладкого, так как после повышения инсулина в крови, креатин лучше усвоится. Также сахар можно заменить белком, он тоже увеличивает выброс инсулина.

  • Употребление креатина в период массы набора.
  • Употребление креатина в период набора хорошей формы

К использованию на сушке стоит отнестись крайне осторожно. Так как в этот период, ваших калорий недостаточно для роста мышечной массы.

Креатин с другими продуктами или спортивным питанием

Кретаин стоит на фоне накаченного мужика

Креатин весьма хорошо идет с другими продуктами питания или спортивным питанием. Его употребляют как с водой или соком, так и в протеиновом коктейле или гейнере. Отдельно креатин употребляют перед едой. Но с чем не стоит употреблять креатин, так это с жиросжигателями или гормональными препаратами на снижение веса. Вреда организму такая комбинация не нанесет, но сведет эффект от креатина практически на нет, а ведь мало кому хочется просто отдавать деньги за спортивную добавку.

Креатин при сушке

Мужчина сушится

Вопреки тому, что большинство атлетов используют креатин в массонаборном периоде тренинга или во время работы с большими весами, есть и те, кто принимает в период сушки. Здесь сразу стоит отметить, что речь идет про последние недели этого этапа, когда необходимо максимально сократить количество употребляемых углеводов, чтобы максимально сократить процент подкожного жира. В данной ситуации кретин помогает избежать многих травм и сделать более продуктивным высокоинтенсивный тренинг спортсмена.

Многие избегают креатина на сушке. Причина здесь довольно простая. На этом этапе используется низкоуглеводная диета, а ее сочетание с креатином будет малоэффективным для последнего.

Часто используют креатин для того, чтобы попасть в определенную весовую категорию, в том числе в силовых видах спорта. К примеру, атлеты подводятся к соревнованиям около месяца. 14 дней спортсмен сидит на диете с небольшим дефицитом калорий и применяет креатин. В последующий период данная добавка уже не используется, что позволяет сократить вес на пару кг, а перед самим турниром он применяется в большой дозе, чтобы максимально улучшить производительность вашего тела. Подобного рода система сгонки веса весьма распространена в наши дни.

Есть ли побочные эффекты?

Мужчина высыпает креатин

Креатин в виде добавки уже на протяжении нескольких десятков лет используется в спорте. За все это время ученые не выявили никаких серьезных побочных эффектов приема креатина. Однако, следует отметить ряд важных аспектов, когда вы принимаете креатин:

  • Повышенная нагрузка на почки. Креатин не стоит принимать если у вас имеются серьезные проблемы с почками, так как он участвует в обмене веществ и передвижению воды, что способствует дополнительной нагрузке на почки.
  • Повышенная нагрузка на сердце. Креатин влияет на общее количество сердечных сокращений и способствует их увеличению. Поэтому данная добавка имеет, пусть и небольшой, но эффект на работу сердце. Обязательно это учтите при приеме данного вещества.
  • Небольшая отечность лица. Это связано с тем, что при использовании креатина происходит задержание жидкости, поэтому не стоит данный внешний признак считать чем-то опасным или пагубным для вашего здоровья. Удержание жидкости не наносит серьезный вред вашему телу.
Креатин на столе

Креатин не только помогает набрать мышечную массу, он также имеет хорошее влияние на ваш организм, а именно: 

  • Выводит «плохой» холестерин и транспортирует «хороший» 
  • Повышает общую производительность во время тренировки так как задерживает жидкость. 
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему

Важно отметить что креатин никак не влияет на «лечение суставов». Он служит лишь для того, чтобы улучшать метаболические показатели.

Также он имеет еще несколько незначительных побочных эффектов, но их влияние совсем незначительное. Если говорить в общем, то на креатине вряд ли можно столкнутся с каким-либо серьёзными проблемами. В особенности, если сравнивать с теми же более мощными гормональными препаратами. Многие ошибочно считают, что при приеме креатина понижается уровень тестостерона. Спешим уверить, что при использовании креатина ваш уровень тестостерона никак не будет меняться.

Нужно ли принимать и оправдана ли покупка?

Тут вопрос обычно встает в таком плане: стоит ли этот товар своих денег. Ведь, как известно, стоимость спортивного питания в наши дни немаленькая, особенно у некоторых брендов, а значимость некоторых спортивных добавок весьма преувеличена. Но данное утверждение не относится к креатину. Дело в том, что данная добавка за счет своего широкого применения и значительного воздействия на организм может хорошо помочь тренинге.

Другой аспект, это цель ваших тренировок. Если вы занимаетесь с целью увеличение веса или развития силы, то креатин является крайне необходимой добавкой, поскольку она может хорошо вам помочь в данном аспекте. Если же вы представитель единоборств или же занимаетесь видом спорта, где важна взрывная сила и силовая выносливость, то он вам также крайне желателен за счет своего воздействия на мышечные волокна. Где креатином можно пренебречь, так это при сушке или тренировках на снижение веса. Хоть и при той же сушке креатин используется, но если встает выбор между, к примеру, креатином и качественным жиросжигателем, то лучше сделать выбор в пользу последнего. Ну и помните о противопоказаниях для тех, у кого проблемы с сердцем или почками.

Заключение

Мужчина стоит с креатином в зале

Креатин является крайне полезной добавкой в наши дни. Широкая область ее применения и благоприятный эффект, который она оказывает на мышцы при приеме, делает ее важным составляющим рациона многих атлетов, особенно в силовых видах спорта. Если говорить про значимость для организма, то ее сложно преувеличить. Наилучшим вариантом будет купить продукт в порошковом виде и употреблять вместе с водой или соком. Это поможет организму легче усваивать добавку, а также улучшит результативность при ваших занятиях в зале.

Конечно, употребление креатина дело каждого спортсмена, но как вы уже поняли он заметно улучшает силовые показатели и ускоряет рост мышечной массы. Выбирайте товар с умом и помните, что ни одна спортивная добавка, какой бы эффективной она не была при употреблении, будет безрезультативной без усердных тренировок и правильного питания. Ваше тело в ваших руках, занимайтесь спортом и вы обязательно достигните нужного результат. Удачи вам и будьте здоровы!

Один ответ

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Основы правильного питания

Основы правильного питания: правила для новичков Многим из нас сложно отказаться от большого бургера...

Протеин

Что такое протеин и как его принимать В отличие от гейнера, который содержит в...

Креатин

Что такое креатин и как его пить Спортивные добавки уже давно вошли в обиход...

Гейнер

Как принимать гейнер для набора мышечной массы Большинство из начинающих спортсменов осознают важность калорий,...

Коктейли для похудения

Жиросжигающие коктейли: Рецепты, принципы действия Не каждый может похвастаться силой своей воли и просто...

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы Большинство новичков, которые...