1. Главная
  2. Тренировки
  3. Как накачать пресс

Качаем пресс в домашних условиях быстро и эффективно

Пресс есть у каждого, даже у слабо-тренированного человека, так уж устроена физиология человеческого организма. Но в большинстве случаев из-за неправильно рациона питания и отсутствия физических нагрузок, его попросту не видно. Если верить многочисленным опросам и отчётам, то пресс является одной из популярных групп мышц. И в этой статье мы расскажем: как накачать пресс дома, от каких продуктов питания стоит отказаться и поделимся самыми эффективными упражнениями. 

Результат до и после тренировок

Содержание

Можно ли накачать пресс дома?

Конечно, но нужно понимать, что не все так просто. Можно начать с неправильного питания, а закончить менее эффективными упражнениями. Тем самым потратить время на тренировки впустую. Но давайте по порядку.

Для того, чтобы увидеть кубики своего пресса, нужно избавиться от жировой  прослойки. Как это сделать? Исключить из своего рациона: Мучные изделия, сладости, газированные напитки и многое другое… Питание без простых углеводов может проявить кубики вашего пресса уже через месяц.

Важно понимать, что одного рациона будет недостаточно. Нужно употреблять пищу в нужное время, для того чтобы мышцы пресса не оставались без строительных материалов в виде белков и углеводов.

Мужчина готовит здоровый ужин

Частые ошибки

Пояса – не рекомендуются всяческие поддержки в мышцах живота для предотвращения атрофии мышц кора. Многие во время тренировок обтягивают себя неопреновым поясом или же полиэтиленовой пленкой в надежде похудеть в области живота. Нужно знать, что подобные обмотки приводят к перегреву внутренних/детородных органов и потерю жидкости организма.

Девушка закрепляет на себе неопреновый пояс

Виды упражнений на пресс

Существует множество упражнений, но поговорим о домашних и эффективных.
 

Русский твист:

Начнем с самого простого упражнения под названием – русский твист. Это упражнение тренирует внешние и внутренние косые мышцы пресса. 
Анатомия косых мышц живота

Выполнение:

Исходным положением сидя на полу, стопы на ширине таза, колени немного согнуты, спину держим прямо, пресс напряжен. При выполнении необходимо зафиксировать таз, бедра и плеч. Движение выполнять только в районе талии. 

Выполняется: 3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Мужчина выполняет - упражнение под названием "русский твист"

Книжка

Данным упражнением мы будем качать прямые и косые мышцы пресса.

Анатомия прямых мышц живота

Упражнение выполняется используя коврик либо планку. Положение согнуто в тазобедренном суставе. Руки находятся на полу слегка перед собой. Спина прямо. Мы начинаем отклоняться назад, удерживая ноги в согнутом положении, делая акцент на нижнюю и верхнюю части пресса. Мы подтягиваем корпус к ногам стягивая пресс и скручиваясь к центральной части корпуса.

Выполняется: 2 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Девушка выполняет упражнение - книжка

Подъем ног

Данное упражнение задействует прямые мышцы пресса.

Рисунок прямых мышц живота

В исходном положении лежа слегка приподнимите ноги от пола. Далее поднимите ноги до образования нужного угла с туловищем и держим 5 секунд. Затем опускаем ноги сохраняя пресс напряженным. В конце движения, коснитесь пятками пола. Также не стоит забывать о дыхании, при поднятии ног незабываем выдыхать.

Выполняется: 2 подхода с интервалом в 5 минут.

Девушка выполняет упражнение - подъем ног

Скручивания

Одно из стандартных упражнений. Это упражнение увеличивает нагрузку на верхнюю часть пресса. У данного упражнения есть несколько вариантов выполнения:

1 Вариант: Принимаем исходное положение лежа вдоль планки. Слегка сгибаем ноги в коленях, руки за плечи и начинаем скручиваться от пола.

Девушка выполняет упражнение - "скручивания"

2 Вариант: Подложите под ноги скамейку или положите их на диван и повторяем 1 вариант с одним исключением. Стараемся при сгибе дотянуться локтями до колен, тем самым увеличения скручивания в полную амплитуду.

Мужчина качает пресс облокотив ноги на скамью

3 вариант: Этот вариант самый сложный, но не сильно отличается от остальных. В точности повторяем действия второго варианта, но при скручивании начинаем вращаться в право и влево. 

Мужчина качает пресс на планке

Выполняется: 2 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Касание пяток

Упражнение тренирует косые мышц живота. Выполняется это упражнение на коврике. Приняв исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях. Ногами не двигаем. И поочередно с выдохом касаемся рукой соответствующую ногу выполняя наклоны. Т.е правой рукой – правую пятку, левой рукой – левую пятку.

Девушка выполняет упражнение - касание пяток

Также не забываем напрягать пресс чтобы напряжение переходило в мышцы брюшного пресса.

Как ускорить результат

Все мы хотим добиться результатов максимально быстро, но все не так просто. Каждому придется работать по-разному. Кому-то 2 недели, кому-то 3 месяца. Нужно быть к этому готовым. С другой стороны, если у вас жировые отложения в области живота, то будет достаточно снизить прослойку подкожного жира, и кубики пресса будут видны. Все зависит от типа телосложения, правильного питания в сочетании с тренировками.

Частота тренировок

Теперь поговорим о не менее важном этапе – график и постоянные тренировки.

Постоянные тренировки: в первую очередь нужно понимать, что заниматься каждый день – бессмысленно. Так как нашим мышцам необходим отдых для восстановления. Иными словами – наши мышцы растут, когда мы отдыхаем. График тренировок: Для вас мы составили специальный график на 30 дней, по которому вы можете заниматься

Неделя 1 2 3 4
Скручивания/Русский твист
10/5
13/8
16/11
19/14
*Отдых*
Подъем ног/Касание пяток
10/10
13/12
16/17
19/20
*Отдых*
Скручивания/Книжка
10/9
13/12
16/15
19/18
*Отдых*
Подъем ног, касание пяток
5/9
12/19
15/22
20/25

Данный курс выполняется не менее 3-х повторений в день

Чтобы ваш пресс проявился, необходимо строго выполнять комплекс упражнений по графику. Каждое упражнение, в определенное время. Всем спорт, друзья!

5 ответов

  1. В плане диеты тут верно подмечено. В Января дома занимался и ел все подряд. Так результата никакого и не было, это жесть…

  2. По мне так самое эффективное упражнение это подъем ног, прям конкретно прессак напрягает

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Как накачать ноги

Упражнения для ног в домашних условиях Часто у женщин и мужчин можно увидеть пропорциональные...

Как накачать шею

Лучшие упражнения для развития мышц шеи Большинство начинающих спортсменов приходят в зал и начинают...

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...

Как накачать пресс

Качаем пресс в домашних условиях быстро и эффективно Пресс есть у каждого, даже у...