1. Главная
  2. Правильное и здоровое питание
  3. Основы правильного питания

Основы правильного питания: правила для новичков

Многим из нас сложно отказаться от большого бургера с двойным сыром. Также, как и расслабиться вечером пятницы с пивом и пачкой чипсов в кругу друзей. Но важно отметить что со здоровым и правильным рационом питания это не имеет ничего общего. Ведь сбалансированный рацион питания вызовет заметное похудение даже без вмешательства тренировок в вашу жизнь.

Парни выпивают в баре

Содержание

Базовые принципы правильного питания

Многие люди ошибаются, думая о том, что правильное питание — это сложно, не приятно и отнимает часть жизни. Сложность будет, но только в начале, дальше будет намного легче и вы будете жалеть о том, что вы раньше не перешли на этот рацион. Что бы правильно принять суть правильного питания, надо узнать основные принципы ПП:

Надо разнообразить свой привычный рацион

Будет ошибкой если в голову будет прилетать мысль о том, что ПП это только куриная грудка с гречкой. Кроме необходимого соотношения белков к углеводам и к жирам, в организме должны быть ещё и микронутриенты (это витамины и минералы). Не в коем случае не стоит боятся расширять свое меню, попробуйте включить в него овощи и фрукты, злаки и белок и организму станет сразу лучше. Также всегда тщательно пережевывайте пищу, так как расщепленная пища быстро переваривается и сокращается потребляемое число калорий.

Крупы здорового питания

Правильное приготовления пищи одно из самых главных спектров ПП

Даже самый полезный продукт может нанести урон организму из-за не правильной готовки. Масло и вообще жарка вредит организму за счёт содержания в еде большого количества транс-жиров и естественно массивного количества калорий. Что бы придерживаться ПП, готовить нужно правильно: варить, тушить, запекать, обжарка без масла и использовать иногда пароварку.

Овощи жарятся на сковороде

Минимальное употребление соли - залог правильного питания

Эта, как кажется, незаменимая в нашей жизни вкусовая добавка может не плохо повлиять на обмен веществ и работу сердца. Она задерживает в себе воду, которая является самой незаменимой частью нашей жизни. Но не стоит сразу убирать соль из жизни, так как в ней содержатся необходимые для организма минералы. Для правильного питания максимальная дневная доля соли составляет 10 грамм.

Рассыпанная соль

Овощи, фрукты и зелень имеют полезные свойства

В зелени содержатся множества витаминов, минералов и аминокислот, которые необходимы организму. В том числе в ней содержится клетчатка, которая способствует очищению организма. Главное не переборщить с употреблением зелени, наш совет не более 150 грамм в день. Ну и конечно же не стоит забывать про фрукты и другие овощи, их надо есть каждый день не менее 300 грамм для укрепления организма.

Овощи, фрукты и зелень

Не стоит голодать

(36 часов для очищения организма не в счёт). Голодающие диеты не выход, потому что процесс похудения таким образом происходить не за счёт зажигания жира, а за счёт утраты мышц и лимфоидных тканей в организме, что очень опасно для организма.

Мужчина голодает

Можно ли употреблять пищу после 18:00?

Можно. Не кушать после 18:00 можно только в том случае, если вы ложитесь спать в 21:00. А так, исходя из предыдущего вывода это невыход. Так как практически все люди на планете Земля ложатся позже 23:00, то не стоит лишать организм необходимых аминокислот для регенерации. Не в коем случае не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы в нем были белки и клетчатка.

Мужчина и девушка кушают на диване

Не есть фрукты во второй половине дня и после еды

Фрукты полезны, но бессмысленно есть их в любое время. После еды, фрукты не успевают толком провести очистительную работу, они остаются в организме на долго, создавая эффект брожения. В связи с этим фрукты стоит есть в качестве перекуса, как минимум через 2 часа после приема пищи. Не считая, что фрукты очень полезны, в них содержится большое количество сахара, который способствует резкому скачку инсулина в организме, тем самым перегружая его. Не стоит их есть перед сном. Желающие похудеть, должны изучить полезную калорийность для их организма и выбрать самые подходящие для них фрукты, а другие вовсе исключить из рациона.

Фрукты

Ограничение недиетического мяса из употребления.

Большое количество жирных кислот в баранине, куриной коже, свинине, утином и гусином мясе грозит набором лишнего веса и развитием воспалительных процессов в организме при частом употреблении вышеперечисленных продуктов.

Свежее мясо на столе

Какие продукты входят в здоровый рацион питания?

Важно сразу отметить, что здоровое питание и питание для занятий бодибилдингом хоть и имеют определенную схожесть, но все же отличаются между собой. Возьмем макароны. Конечно это очень вкусный и простой продукт, да и готовить его не так сложно, но с точки зрения правильного питания это не лучший обед, завтрак или ужин. Куда полезней было бы съесть бурый рис с рыбой и овощами, запить его соком и закусить яблоком. К примеру овощи полезны своим содержанием в виде разных витаминов, кислот и активных элементов, которые наш организм легко усваивает.

Красная рыба с гречкой и овощами

Отличия между здоровой и вредной пищей

Научиться отличать здоровую пищу от вредной, является главным ключом правильного питания. Углеводы – это то, благодаря чему наш организм наполнен энергией. На первый взгляд все хорошо, но не все углеводы так хороши.

На картинке изображены здоровые и вредные продукты

Углеводы

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные – наполнены питательной ценностью. Также они сложнее расщепляются до глюкозы и усваиваются они значительно медленнее даруя нам сытость на протяжении 3-4 часов.

Простые – крайней вредные из-за максимального содержания сахара. Для нормальной жизнедеятельности нам нужны и простые и сложные углеводы. Но потребление простых и сложных зависит от того, идете ли вы на тренировку или уже возвращаетесь домой. Простые углеводы лучше употреблять после тренировки.

Мужчина употребляет бургер с беконом

Список здоровых и вредных продуктов

Большинство людей легко поделят здоровые и вредные продукты. Но для тех, кто не знает отличие между вредной и полезной пищей, мы составили список.

Разница между вредными и полезными продуктами

Здоровые продукты (в них содержатся белки и клетчатка)

  • Овощи
  • Фрукты
  • Яйцо
  • Рыба
  • Молочные
  • Злаки
  • Крупы
  • Томаты
  • Варенное мясо
  • Орехи

Вредные продукты

  • Бургеры
  • Донеры
  • Попкорн
  • Мясные деликатесы (колбаса/сосиски)
  • Продукты быстрого приготовления
  • Шоколадные батончики
  • Мороженное
  • Газированные напитки

Конечно, список вредных и полезных продуктов можно продолжать вечно, но важно отметить что, если вы употребляете вышеупомянутые вредные продукты, лучше стоит заменить их на более полезную продукцию. Возьмем в пример фрукты, они содержат фруктозу и утолят вашу потребность в сахаре, но без вреда для организма. А овощи могут стать неотъемлемой закуской. Если вы любитель хлеба и макарон, выбирайте их из муки грубого помола.

Внимательно следите за тем, сколько ккал вы потребляете в день. Нормой будет ваш собственный вес в кг умноженный на 30, следовательно, для 80 килограммового мужчины в среднем необходимо 2400 ккал. Для женщин рекомендуемое количество калорий будет собственный вес, умноженный на 25, следовательно, для 55 кг женщины суточная норма будет около 1375 ккал.

Для упрощения мы расписали таблицу приема пищи в калориях, на завтрак, обед и ужин.

Прием пищи Мужчина (2500 ккал) Женщина (1500 ккал)
Завтрак
750
450
Обед
875
525
Полдник
375
225
Ужин
500
300

Нужно ли точно высчитывать потребления калорий в день?

Да, а лучше следить за этим настолько на сколько это возможно. Также важно знать, что вы никогда не рассчитаете абсолютно точно потребляемый белок, количество жиров и количество углеводов.

Суточная норма потребления Белков Жиров Углеводов в сутки:

  • Белок 2гр на 1кг собственного веса
  • Углеводов 5гр на 1кг собственного веса
  • Жиры не менее 0,8гр на 1кг собственного веса

Исходя из продуктов общего БЖУ, ккал и их полезности, предпочтение стоит отдать мясу, а еще лучше индейке и говядине. Из фруктов полезней всего будет яблоко и банан. Лидирует среди овощей конечно же брокколи. Лучшая группа это бурый рис. Не забывайте о мучных продуктах грубого помола. Очень полезна рыба. Заменяйте привычную вредную пищу на правильный и сбалансированный рацион.

Режим питания

Особого внимания заслуживает режим питания. Многие полагают, что культуристам и бодибилдерам нужно потреблять огромное количество ккал, жиров, углеводов и белков питаясь по 5-6 раз в день. Но лучше стоит перейти на 2-3 разовое питание. Суть данной схемы питания в том, что гораздо меньшее содержание сахара в крови, ведь сахар главный враг здорового питания. Когда мы питаемся 6 раз в день, сахар постоянно находится в крови, он просто не успевает распадаться, из-за маленького времени между приемами пищи.

Помните: Чем меньше сахара в крови, тем более здоровым вы становитесь.

Заключение

Мужчина питается здоровыми продуктами

Уделяйте огромное внимание овощам и вареному мясу, ведь они являются главным источником клетчатки. Исключите хлеб – он относится к мучным продуктам, также избегайте большого содержания сахара в крови, отказывайтесь от откровенно убивающих вас продуктов питания, следите за количеством ккал и БЖУ, занимайтесь физкультурой и спортом.

Мы не принуждаем отказываться от вредной пищи, ведь чем-то в этой жизни стоит наслаждаться. Просто употребляйте вредную пищу реже и в меру. И помните, фанатизм губителен, но и бездействие не приведет вас к цели! Всем здоровья и хорошего настроения!

7 ответов

  1. Ну вот заладили… примеры примеры… Неужели не понятно, что все индивидуально подбирается…

    1. Согласна с тобой, всегда сама подбираю исходя из веса и конкретной задачи, будь то сушка или набор массы

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Спортивное питание

Спортивное питание для начинающих У каждого спортсмена есть свой силовой лимит, когда он останавливается...

Питание для набора массы

Основы и принципы питания для набора мышечной массы Питание-лучший анаболик. К сожалению, многие забывают...

Креатин

Что такое креатин и как его пить Спортивные добавки уже давно вошли в обиход...

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы Большинство новичков, которые...

Протеин

Что такое протеин и как его принимать В отличие от гейнера, который содержит в...

Гейнер

Как принимать гейнер для набора мышечной массы Большинство из начинающих спортсменов осознают важность калорий,...