Питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Большинство новичков, которые начинают заниматься в зале не до конца понимают важность питания, кто-то в принципе об этом даже не задумывается. Но это действительно важно, ведь нашим мышцам необходимо определенное кол-во калорий, в виде строительного материала который предоставляют белки, жиры и углеводы.

Мужчина готовит завтрак

Содержание

Питание при силовых тренировках в зале на увеличение массы тела

Накаченный мужчина позирует на фоне холодильника

Питание при наборе мышечной массы сильно выделяется на фоне многочисленных других спортивных диет. Ключевой особенностью питания для набора мышечной массы является то, что вам необходимо набирать то количество калорий в сутки, которого хватит не только для того, чтобы покрыть все затраты вашего организма во время тренировки, но и для того, чтобы увеличить мышечные волокна, которые были задействованы во время тренировки. Стоит также отметить, что рост мышечной массы и увеличение силы невозможен без выполнения тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, жиме лежа и приседаний со штангой. Такие упражнения включают в работу несколько мышечных групп и являются очень энергозатратными. Следовательно, для их выполнения и работы по такой силовой тренировочной программе требуется правильное питание как до, так и после тренировки. Ниже мы разберем несколько основных принципов питания для тренировки в зале на развитие силы и массы.

Ключевые принципы составления диеты при силовых тренировках на набор массы

Условно, есть несколько ключевых принципов, знание которых позволит вам самим составить удобную диету для подобных тренировок с учетом своих индивидуальных параметров.

  1. Частота приемов пищи. Если вы переходите на диету для набора массы, то вам следует забыть про понятия завтрак, обед и ужин. Теперь у вас есть приемы пищи, которых может быть 5-6 в течение дня. Питаться необходимо в определенное время на всем этапе набора массы. Так, ваш организм “привыкнет” к новой диете и будет лучше усваивать пищу. Обязательно нужно питаться за 2-3 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после. Правильное питание до и после тренировки очень важно. Это позволит вам подготовить тело к нагрузке и восполнить запас недостающих белков, жиров и углеводов после нее.
  2. Калорийность. Всегда нужно знать какой объем калорий вам необходим в сутки. Он может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса, уровня подготовки и природного обмена веществ. В среднем, на каждый кг вашего веса требуется около 2-2,5 гр белка и 4-4,5 гр углеводов. При этом, средняя калорийность конкретных веществ имеет примерно следующие показатели: 1 г белка/углевода = 4 Ккал, 1 г жира = 9 Ккал.
  3. Не забывайте про воду. Мышцы человека, как и весь его организм в целом состоит преимущественно из воды. В связи с этим крайне ваше уделять должное внимание поступление жидкости в организм во время тренировок. В противном случае это может обернуться не только отсутствием прогресса, но и проблемами со здоровьем. В среднем, тренирующийся атлет должен выпивать от 4 до 5 литров воды в день. Но здесь важно учитывать вес спортсмена.
  4. Баланс белков, жиров и углеводов. Питание на набор массы должно содержать большое количество углеводов, ведь именно они дают вашему организму заветную энергию для работы. При этом, должны поступать и белки, ведь за счет них строятся новые мышечные волокна. Жиры в организме также должны присутствовать, но в самых меньших объем, ведь в противном случае набирать вы будете не мышцы, а жир. Если говорить про соотношение веществ, то углеводов должно быть 50-60% вашего рациона, белков 30-35%, а жиров 10-15%.
  5. Помните о витаминах и клетчатке. Клетчатка поможет вашему организму лучше усваивать пищу, стимулируя пищеварение, а витамины поддержат иммунную систему, снизят риск заболеваний и сделают ваши тренировки более продуктивными. Витамины и клетчатка может содержаться как в зерновых культурах и орехах, так и во множестве фруктов и овощей.

Лучшие продукты для спортивной диеты

Фрукты, мясо и овощи на столе

Покупая продукты для составления тренировочной диеты важно знать ключевые их свойства и какие вещества в них содержаться. В зависимость от наличия ключевых элементов: белков, жиров и углеводов можно выделить три основные категории.

Продукты богатые белком

  • Яйца;
  • Молоко;
  • Бобы, фасоль;
  • Творог;
  • Миндаль;
  • Натуральный йогурт;
  • Красное мясо (говядина, свинина, баранина);
  • Белое мясо (индейка, курица);
  • Рыба (треска, лосось, тунец).

Продукты богатые углеводами

*Важно отметить. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые представляют собой сахара, и они не подходят для тренировок. Такие углеводы можно встретить в том же сахаре, меде, джемах, варенье, сладких напитках или мучных изделиях. В вашем питании должны быть именно сложные углеводы, которые представлены ниже.

  • Гречка;
  • Рис;
  • Пшеница;
  • Арахис;
  • Картофель;
  • Макароны;
  • Хлопья.

Продукты содержащие жиры 

  • Сливочное масло; 
  • Шоколад;
  • Рыбий жир;
  • Сливки;
  • Сыр; 
  • Майонез;
  • Мучные изделия.

 

Как уже говорилось в разделе про принципы питания, важно соблюсти правильный баланс между продуктами питания с белком, жиром и углеводами в вашем рационе. Сам список из каждой категории может быть гораздо шире, а выше представлены лишь основные продукты. Выбирать их следует не только из принципа содержания тех или иных веществ, но и по вкусовым предпочтениям. Это связано с тем, что любую диету следует сделать как важно более приятной, даже если она требует определенных усилий. Особое внимание уделяйте подбору продуктов в питании до и после занятий.

Питание перед тренировкой

Важно отметить что данный режим питания подойдет не для всех видов спорта, так как есть некоторые виды, которые имеют свои особенности.

Такие как:

  • Йога
  • Гимнастика
  • Боевые искусства
  • Акробатика
  • Кардио

Лучше употреблять пищу за 3-4 часа для вышеупомянутых видов спорта.

Утреннее питание

Мужчина завтракает полезной пищей

Утро для каждого спортсмена важно по-своему, кто-то встает чтобы выйти на пробежку, кто-то чтобы плотно позавтракать. В нашем случае это будет завтрак перед тренировкой. На утро можно употребить 300-400 калорий. Также важно учесть, что завтракать стоит за час до тренировки, чтобы избежать газообразование в кишечнике во время тренировки.

Перед утренней тренировкой можно приготовить овсяную кашу на молоке закусив ее варенным яйцом. Но для начала стоит выпить стакан воды натощак для разжижения крови в организме. Тем самым завтрак будет легко- усваиваемый. 

  • Стакан воды
  • Овсяная каша на молоке
  • 2 варенных яйца
  • Несколько фиников
  • Сухофрукты

Также завтрак из данных продуктов

  • Улучшает пищеварение
  • Повышает иммунитет
  • Улучшает разжижение крови в организме

 

*Примечание Не стоит употреблять сладкое утром, т.к сладости в основном вызывают голод уже к обеду, и перед дневной тренировкой вы будете голодны. Также во время тренировки не забывайте пить воду.

Дневное питание

Накаченный мужчина кушает шоколад

Перед дневной тренировкой стоит сделать небольшой перекус. Нам хватит перекуса в 250 калорий. Это нужно для того, чтобы усмирить ваш аппетит и подзарядить организм питательными веществами.

  • Кефир с бананом
  • Горсть грецких или земляных орехов
  • Вареное яйцо с овощным салатом
  • Цельнозерновой клетчатый хлеб с сыром
  • Газированный напиток исключаем

 

*Примечание: Жестких требований к дневному рациону нету. Важно избегать жирные и соленые блюда.

Вечернее питание

Ужин тоже является важной частью правильного рациона питания. Ведь он будет усваиваться на протяжении ночи. Для ужина можно употребить 500-600 калорий.

На ужин можно приготовить:

  • Варенное мясо индейки или курицы
  • Печеный картофель с овощами
  • Макароны с фаршем

Питание перед тренировкой (похудение)

Мужчина и девушка занимаются спортом

Если для набора массы необходим профицит калорий, то для похудения требуется – их дефицит.

Важно помнить – что тренировки на голодный желудок самоубийство. Физическая нагрузка поможет избавиться от лишних килограммов только в том случае, если у вас будет правильный рацион питания, как это и было с питанием для набора массы.

В отличии от набора массы, во время питания для похудения, мы должны считать каждое потребление калорий, это является обязательным условием. Напомним, что сжигать нужно чуть больше чем вы потребляете. Но это не значит, что не важно есть рацион из правильной пищи.

Принципы питания для похудения:

  1. Употреблять пищу нужно за час до тренировки, это нужно для того, чтобы желудок был полупустым.
  2. Сложные углеводы должны составлять большую часть рациона питания.

Такие как:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Бурый рис
  • Гречка 
  • Печеный картофель 3

    3. Не стоит также забывать о белках

Они содержаться в таких продуктах как:

  • Отварная/Запеченная/Тушенная курятина/индюшатина/крольчатина
  • Варенные яйца
  • Салат из тунца

Спортивные добавки

Спортивные добавки на прилавке

Спортивное питание уже плотно вошли в тренировочный процесс самых разных атлетов. Данные комплексы направлены на восполнении запаса необходимых питательных веществ в организме, которые человек получает во время приема пищи. Однако, за счет своего удобства и сбалансированности спортивное питание легко способно заменить тот или иной продукт или целый прием пищи. Тут нужно обозначить очень важный момент. Спортивное питание является добавкой, то есть идет вместе с основными питанием и ни в коем случае не должна заменять традиционные приёмы пищи. В противном случае это будут лишь выброшенные деньги. Спортивное питание играет большую роль в тренировках на набор мышечной массы. В наши дни есть огромное количество видов спортивных добавок, и сегодня мы рассмотрим именно основные его виды, включая спортивное питание для роста мышц. Больше о спортивном питании – тут

Протеин

Мужчина берет ложкой протеин

Самый распространённый вид спортивных добавок. Представляет собой белок в порошковом виде. Протеин разводится с водой или молоком, а затем употребляется. Протеин используется как при наборе мышечной массы, так и во время обычных тренировок для сохранения необходимого запаса белка для мышц. Больше о протеине вы можете прочитать в нашей статье.

Гейнер

Гейнер крупным планом

Основной вид спортивных добавок для набора мышечной массы. Гейнер представляет собой белково-углеводный комплекс с витаминами и минералами, который заменяет отдельный прием пищи. Гейнер относится к спортивному питанию, которое следует применять до или после тренировки. Больше о гейнере вы можете прочитать в нашей статье.

Креатин

Креатин в руках у мужчины

Порошковая добавка, которая разводится с водой. Является спортивным питанием, которое используется во время тренировки. Креатин увеличивает время сокращения мышц на тренировки и добавляет энергии организму. Эта добавка позволяет увеличить тренировочную нагрузку и сделать занятия более интенсивными и результативными. Больше о креатине вы можете прочитать в нашей статье

Аминокислоты

Кратин крупным планом

Еще одна добавка, используемая во время тренировки. Также зачастую представлена в виде порошка. Аминокислоты улучшают кровоснабжение мышц, предотвращают процесс деградации их клеток, а также снижают болевые ощущения. Для большей результативности аминокислоты можно использовать вместе с креатином.

Предтреники

Предтреники крупным планом

Спортивная добавка в виде порожка или таблеток. Предтреники улучшают работу нервной системы, дарят заряд бодрости и увеличивают работоспособность организма. Данные спортивные добавки принимаются до тренировки, чтобы она проходила легче и результативнее. Частое употребление предтреников может негативно отразиться на работе нервной системе. Хочется отметить, что выбор спортивных добавок сильно зависит как от цели тренировки, так и от индивидуальных особенностей работы организма конкретного человека. К примеру, людям с быстрым обменом веществ лучше выбрать протеин, а не гейнер, а тем, кто имеет проблемы с нервной системой лучше не использовать предтреники. Выбирайте спортивное питание с умом и не забывайте, что его роль лишь вспомогательная по отношению к основному питанию.

Заключение

Мужчина измеряет свой бицепс

Следите за потреблением калорий, составьте для себя индивидуальный график питания, на утро, обед и вечер. Не забывайте о регулярных тренировках и правильном питании, чтобы достигать желанных результатов. Всем спорта!

Один ответ

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Основы правильного питания

Основы правильного питания: правила для новичков Многим из нас сложно отказаться от большого бургера...

Протеин

Что такое протеин и как его принимать В отличие от гейнера, который содержит в...

Креатин

Что такое креатин и как его пить Спортивные добавки уже давно вошли в обиход...

Гейнер

Как принимать гейнер для набора мышечной массы Большинство из начинающих спортсменов осознают важность калорий,...

Коктейли для похудения

Жиросжигающие коктейли: Рецепты, принципы действия Не каждый может похвастаться силой своей воли и просто...

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы Большинство новичков, которые...