Большинство новичков, которые начинают заниматься в зале не до конца понимают важность питания, кто-то в принципе об этом даже не задумывается. Но это действительно важно, ведь нашим мышцам необходимо определенное кол-во калорий, в виде строительного материала который предоставляют белки, жиры и углеводы.
Питание при наборе мышечной массы сильно выделяется на фоне многочисленных других спортивных диет. Ключевой особенностью питания для набора мышечной массы является то, что вам необходимо набирать то количество калорий в сутки, которого хватит не только для того, чтобы покрыть все затраты вашего организма во время тренировки, но и для того, чтобы увеличить мышечные волокна, которые были задействованы во время тренировки. Стоит также отметить, что рост мышечной массы и увеличение силы невозможен без выполнения тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, жиме лежа и приседаний со штангой. Такие упражнения включают в работу несколько мышечных групп и являются очень энергозатратными. Следовательно, для их выполнения и работы по такой силовой тренировочной программе требуется правильное питание как до, так и после тренировки. Ниже мы разберем несколько основных принципов питания для тренировки в зале на развитие силы и массы.
Условно, есть несколько ключевых принципов, знание которых позволит вам самим составить удобную диету для подобных тренировок с учетом своих индивидуальных параметров.
Покупая продукты для составления тренировочной диеты важно знать ключевые их свойства и какие вещества в них содержаться. В зависимость от наличия ключевых элементов: белков, жиров и углеводов можно выделить три основные категории.
Продукты богатые белком
Продукты богатые углеводами
*Важно отметить. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые представляют собой сахара, и они не подходят для тренировок. Такие углеводы можно встретить в том же сахаре, меде, джемах, варенье, сладких напитках или мучных изделиях. В вашем питании должны быть именно сложные углеводы, которые представлены ниже.
Продукты содержащие жиры
Как уже говорилось в разделе про принципы питания, важно соблюсти правильный баланс между продуктами питания с белком, жиром и углеводами в вашем рационе. Сам список из каждой категории может быть гораздо шире, а выше представлены лишь основные продукты. Выбирать их следует не только из принципа содержания тех или иных веществ, но и по вкусовым предпочтениям. Это связано с тем, что любую диету следует сделать как важно более приятной, даже если она требует определенных усилий. Особое внимание уделяйте подбору продуктов в питании до и после занятий.
Важно отметить что данный режим питания подойдет не для всех видов спорта, так как есть некоторые виды, которые имеют свои особенности.
Такие как:
Лучше употреблять пищу за 3-4 часа для вышеупомянутых видов спорта.
Утро для каждого спортсмена важно по-своему, кто-то встает чтобы выйти на пробежку, кто-то чтобы плотно позавтракать. В нашем случае это будет завтрак перед тренировкой. На утро можно употребить 300-400 калорий. Также важно учесть, что завтракать стоит за час до тренировки, чтобы избежать газообразование в кишечнике во время тренировки.
Перед утренней тренировкой можно приготовить овсяную кашу на молоке закусив ее варенным яйцом. Но для начала стоит выпить стакан воды натощак для разжижения крови в организме. Тем самым завтрак будет легко- усваиваемый.
Также завтрак из данных продуктов
*Примечание Не стоит употреблять сладкое утром, т.к сладости в основном вызывают голод уже к обеду, и перед дневной тренировкой вы будете голодны. Также во время тренировки не забывайте пить воду.
Перед дневной тренировкой стоит сделать небольшой перекус. Нам хватит перекуса в 250 калорий. Это нужно для того, чтобы усмирить ваш аппетит и подзарядить организм питательными веществами.
*Примечание: Жестких требований к дневному рациону нету. Важно избегать жирные и соленые блюда.
Ужин тоже является важной частью правильного рациона питания. Ведь он будет усваиваться на протяжении ночи. Для ужина можно употребить 500-600 калорий.
На ужин можно приготовить:
Если для набора массы необходим профицит калорий, то для похудения требуется – их дефицит.
Важно помнить – что тренировки на голодный желудок самоубийство. Физическая нагрузка поможет избавиться от лишних килограммов только в том случае, если у вас будет правильный рацион питания, как это и было с питанием для набора массы.
В отличии от набора массы, во время питания для похудения, мы должны считать каждое потребление калорий, это является обязательным условием. Напомним, что сжигать нужно чуть больше чем вы потребляете. Но это не значит, что не важно есть рацион из правильной пищи.
Принципы питания для похудения:
Такие как:
3. Не стоит также забывать о белках
Они содержаться в таких продуктах как:
Спортивное питание уже плотно вошли в тренировочный процесс самых разных атлетов. Данные комплексы направлены на восполнении запаса необходимых питательных веществ в организме, которые человек получает во время приема пищи. Однако, за счет своего удобства и сбалансированности спортивное питание легко способно заменить тот или иной продукт или целый прием пищи. Тут нужно обозначить очень важный момент. Спортивное питание является добавкой, то есть идет вместе с основными питанием и ни в коем случае не должна заменять традиционные приёмы пищи. В противном случае это будут лишь выброшенные деньги. Спортивное питание играет большую роль в тренировках на набор мышечной массы. В наши дни есть огромное количество видов спортивных добавок, и сегодня мы рассмотрим именно основные его виды, включая спортивное питание для роста мышц. Больше о спортивном питании – тут
Самый распространённый вид спортивных добавок. Представляет собой белок в порошковом виде. Протеин разводится с водой или молоком, а затем употребляется. Протеин используется как при наборе мышечной массы, так и во время обычных тренировок для сохранения необходимого запаса белка для мышц. Больше о протеине вы можете прочитать в нашей статье.
Основной вид спортивных добавок для набора мышечной массы. Гейнер представляет собой белково-углеводный комплекс с витаминами и минералами, который заменяет отдельный прием пищи. Гейнер относится к спортивному питанию, которое следует применять до или после тренировки. Больше о гейнере вы можете прочитать в нашей статье.
Порошковая добавка, которая разводится с водой. Является спортивным питанием, которое используется во время тренировки. Креатин увеличивает время сокращения мышц на тренировки и добавляет энергии организму. Эта добавка позволяет увеличить тренировочную нагрузку и сделать занятия более интенсивными и результативными. Больше о креатине вы можете прочитать в нашей статье.
Еще одна добавка, используемая во время тренировки. Также зачастую представлена в виде порошка. Аминокислоты улучшают кровоснабжение мышц, предотвращают процесс деградации их клеток, а также снижают болевые ощущения. Для большей результативности аминокислоты можно использовать вместе с креатином.
Спортивная добавка в виде порожка или таблеток. Предтреники улучшают работу нервной системы, дарят заряд бодрости и увеличивают работоспособность организма. Данные спортивные добавки принимаются до тренировки, чтобы она проходила легче и результативнее. Частое употребление предтреников может негативно отразиться на работе нервной системе. Хочется отметить, что выбор спортивных добавок сильно зависит как от цели тренировки, так и от индивидуальных особенностей работы организма конкретного человека. К примеру, людям с быстрым обменом веществ лучше выбрать протеин, а не гейнер, а тем, кто имеет проблемы с нервной системой лучше не использовать предтреники. Выбирайте спортивное питание с умом и не забывайте, что его роль лишь вспомогательная по отношению к основному питанию.
Следите за потреблением калорий, составьте для себя индивидуальный график питания, на утро, обед и вечер. Не забывайте о регулярных тренировках и правильном питании, чтобы достигать желанных результатов. Всем спорта!
BodyBe.ru – это совершенно бесплатный спортивный ресурс.
На сайте собрана вся необходимая информация о тренировках, упражнениях и питании для начинающих спортсменов и людей которые ведут здоровый образ жизни.
Copуright 2020 © Все права защищены
Один ответ
Буду пробовать нормально питаться. С этими газировками всю диету порчу.