1. Главная
  2. Тренировки
  3. Как накачать ноги

Упражнения для ног в домашних условиях

Часто у женщин и мужчин можно увидеть пропорциональные фигуры в виде красивого пресса и подтянутых боков, но почему-то и худые ноги. Давайте рассмотрим виды упражнений, которые могут помочь накачать ваши ноги до желаемого результата в домашних условиях.

Мужчина показывает накаченные ноги

Как накачать ноги дома?

 Чтобы накачать ноги дома, желательно иметь дополнительный вес в виде гантели. Также не стоит забывать, что тренировки на ноги в первую очередь нужно выполнять в зале, так как именно в зале имеются продвинутые тренажеры, которые будут стимулировать стресс для ваших ног при помощи дополнительного веса. Некоторые считают, что невозможно натренировать ноги в домашних условиях, но при помощи правильных упражнений, это возможно. Когда мы впервые начинаем тренировать ноги, нам значительно легче шокировать их, провоцируя на соответствующую адаптацию. В дальнейшем необходимо самостоятельно увеличивать вес и менять комплекс своей тренировки, так как ваши «уже натренированные мышцы ног» будут нуждаться в дополнительном стрессе, благодаря которому и будут получать рост.
 
Мужчина приседает

Содержание

Разминка

Это один из важнейших этапов тренировки ног. Не стоит забывать о том, что перед тренировками мышцы должны быть разогреты. Рекомендуем использовать беговую дорожку или велотренажер не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточным для того, чтобы слегка вспотеть. Если дома имеется скакалка, то можно заменить разминку ног – 5 минутам на скакалке. Сразу после этого уделите 10-15 минут растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепс, но и мышцы ног и нижней части спины.
Мужчина разминается перед тренировкой

Упражнения

Как и описывалось выше – в дальнейшем вам самостоятельно нужно будет расписывать свой комплекс тренировок, чтобы увеличивать дополнительный вес для стимуляции роста мышц ног.

Девушка выполняет приседания

Выпады

Это упражнение создает нагрузку на мышцы бедра. В фитнес зале выпады выполняются со штангой. Но в связи с тем, что мы качаем ноги дома – придется тренироваться без инвентаря.

Выполнение: Примите исходное положение стоя, выпрямите спину, грудь немного прогнута вперед. Положение ног – широкое, стопы параллельны друг другу. Делая шаг вперед – присядьте. При выполнении необходимо сохранять вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. При выполнении не стоит опираться на заднее колено. Остановите колено, когда оно окажется в нескольких сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги встаньте и примите начальное положение. При успешном выполнении упражнения, вы почувствуете нагрузку на мышцы квадрицепсов.

Мужчина выполняет упражнение «выпад»

Приседания

Это одно из самых стандартных упражнений на ноги которое создает эффективную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. При приседании задействуется четырёхглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и мышцы голени. Само упражнение на первый взгляд довольно простое, нужно присесть, встать, вернувшись в положение стоя. Однако важно понимать – как нужно приседать.

*ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ* Упражнения на приседания противопоказаны людям у которых имеются проблемы с позвоночником, поскольку при приседании, на него усиливается нагрузка. Также эти упражнения не рекомендуются для тех, кто испытывает боли в суставах или в коленях. Правильное выполнения приседания крайне важна.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину необходимо держать прямо. Сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы, при приседании не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен. Во время приседания руки вытягиваем перед собой. Медленно возвращаемся в положение стоя. При правильном выполнении – вы почувствуете нагрузку на мышцы бедра.

Девушка выполняет приседания

Приседания на носочках

Это упражнение задействует мышцы голени.

Выполнение: Ноги на ширине плеч, колени наружу, руки можно взять в кулак. В данном исходном положении – выполняем приседания. Чем глубже выполнять приседания, тем лучше.

Девушка приседает на носочках

Подъемы на носочки с подставкой

Упражнение эффективно для икроножных мышц. Используя подставку, мы опускаем пятки ниже пола, тем самым увеличивая амплитуду движения для растягивания мышц голени.

Выполнение: Принять исходное положение стоя, спину и грудь выпрямляем, носками становимся на подставку и начинаем опускаться вниз, напрягая икроножные мышцы.

Мужчина выполняет упражнение - Подъемы на носочки

Стульчик

Данное упражнение отлично нагружает четырехглавые мышцы бедра.

Выполнение: Исходным положение встаем спиной к стене. Руки по бокам, ноги на ширине плеч. Опустите спину вниз контролируемым движением. Держим мышцы живота напряженными, также при выполнении – бедра должны быть параллельны полу. Положение необходимо удерживать в течении 1 минуты. При успешном выполнении упражнения, вы почувствуете жжение в области бедер.

Мужчина выполняет упражнение: Стульчик

Болгарские выпады

Данное упражнение включает в себя – проработку ягодичных мышц, и нагрузку на мышцы бедра.

Выполнение: Опорную ногу ставим вперед, заднюю ногу на диван. Начиная движение – таз оттягиваем назад и контролируем колено, чтобы оно не уходило за линию носка. Иначе мы будем перегружать коленный сустав.

Девушка выполняет упражнение: Болгарские выпады

Выпады в бок

Данное упражнение требует хорошей растяжки ног. Перед выполнением советуем хорошенько растянуть ноги. Без растяжки можно растянуть мышцы тем самым повредить их. При выполнении упражнения работают мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра

Выполнение: Исходное положение стоя, ноги ставим широко и поочередно опускаемся на каждую ногу. При выполнении противоположная нога должна быть выпрямлена.

Девушка выполняет упражнение: Выпады в бок

Советы к повседневным тренировкам:

  • Объем ежедневных тренировок должен составлять – 6 упражнений по 3-4 подхода на 9-10 повторений (кроме «подъемов на носки» и «стульчика»)
  • Не стоит выполнять упражнения, если чувствуете боль в суставах. Это признак того, что мышцы еще не восстановились от предыдущих тренировок.
  • Перерыв между подходами 2-3 минуты
  • Выполнения упражнений должны проходить – 2 раза в неделю.
 

Также не стоит забывать о питании и правильном отдыхе. После ежедневной тренировки, старайтесь спать не мене 9 часов. Благодаря правильному сну вы дадите мышцам полноценный отдых. Выполняя комплекс упражнений можно достичь желаемых результатов. Всем спорта, друзья!

Заключение

2 ответа

  1. В домашних условиях ноги качать, с дуба рухнули?! В зал идите со штангой приседать!

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...

Воркаут тренировки

Воркаут тренировки для начинающих Каждый человек в той или иной степени знаком с фразой...

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки В первую очередь нужно понимать, что восстановление после тренировки –...

Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела....