1. Главная
  2. Тренировки
  3. Как накачать плечи

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Накаченные плечи не только придают форму мужчине, но и укрепляют руки. Плечи отвечают за огромное кол-во мышц в нашем теле. Бодибилдеры называют плечи – дельтовидными мышцами. В данной статье именно о дельтовидных мышцах мы поговорим, так как они будут придавать объем нашим плечам, благодаря эффективным упражнениям, которые мы сегодня предоставим.

Мужчина выполняет упражнение на плечи

Содержание

Анатомия плеч

Как и описывалось выше, плечи делятся на 3 отдельных мышечных группы.

  • Передней дельтовидной мышцы, это часть дельты на передней поверхности плеча которая поперек прикрепляется к ключевой кости.
  • Средней дельтовидной мышцы – это центральная часть дельты, которая начинается в верхней части лопатки и прикрепляется к наружной части плечевой кости.
  • Задней дельтовидной мышцы начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости
Анатомия дельтовидных мышц

Важно понимать, что в большинстве упражнений – 3 наших дельты работают сообща, другими словами все пучки двигаются и выполняют нагрузку совместно.

Упражнения

В зале в первую очередь важна качественная тренировка, и в этой статье мы покажем топ 5 лучших упражнений на плечи.

Мужчина позирует накаченными плечами

Жим из-за головы

Данное упражнение выполняет нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, затем на среднюю и трицепс.

Выполнение: Жим выполняется с помощью штанги. Необходимо принять положение стоя или сидя – разницы нету. Ширина хвата должна составлять – полторы ширины плеч. Далее начинаем опускать гриф, не доходя до плеч. Так как поднимать гриф со спины, тяжело, опасно и неудобно. Другими словами – гриф все время нужно держать на весу.

Мужчина выполняет упражнение «Жим из-за головы»

Жим гантелей сидя

Данное упражнение включает в работу переднюю и заднюю часть дельтовидных мышц.

Выполнение: Принять исходное положение сидя, необходимо расположить гантели чуть выше уровня плеч. Далее необходимо приподнять гантели сводя в верхней точки, далее вернуться в исходное положение.

  • Для мужчин: 10 – 15 повторений по 7 – 10 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
  • Для женщин: 10 – 15 повторений по 3 – 5 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Жим Арнольда

Это упражнение представляет собой модифицированную версию жима гантелей сидя. Данный жим нагружает передние мышцы дельт, средние и трицепсы, тем самым благодаря этому и веса в этом упражнении используются меньше.

Выполнение:

Отличие данного упражнения от классического в том, что при выполнении мы внизу разворачиваем кисти рук. Также не забываем о дыхании, опуская вниз – делаем вдох, выжимаем – делаем выдох. Т.е выдох мы делаем в конце усилия.

  • Для мужчин: 10 – 15 повторений по 7 – 9 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
  • Для женщин: 10 – 15 повторений по 3 – 5 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Тяга к подбородку

У данного вида упражнения есть три вида его выполнения.

  • Выполнение узким хватом
  • Выполнение средним хватом
  • Выполнение широким хватом

Каждый вид упражнения выполняет нагрузку на определенную группу мышц.

Выполнение узким хватом. Анатомически при поднятии локтей выше плечевых суставов – подключается трапециевидная мышца. Т.к при данном выполнении локти выходят вперед – роль передней дельты возрастает.

Мужчина выполняет упражнение «тягу к подбородку» узким хватом

Выполнение средним хватом.

Этим хватом мы будем нагружать преимущественно средние дельты, так как поднятие локтей не превышает высоту плеч, и трапециевидная мышца не напрягается.

Мужчина выполняет упражнение «тягу к подбородку» средним хватом

Выполнения широким хватом.

Данный хват не рекомендуем, так как при выполнении мы тянем штангу широким хватом тем самым нагружая только задние мышцы дельт.

Мужчина выполняет упражнение «тягу к подбородку» широким хватом
  • Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
  • Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 2 – 3 подхода.

Армейский жим

Данное упражнение является базовым, которое выполняет нагрузку передние и средние мышцы дельт.

Выполнение:

Взять штангу и принять исходное положение стоя. И потихоньку начинаем приподнимать штангу. Так же не забываем, что это силовое упражнение – а значит мы не кладем штангу на плечи.

Махи гантелями в стороны

Данное упражнение выполняет нагрузку на мышцы средних дельт

Выполнение:

Взять гантели в руки, принять исходное положение стоя, и начинаем, вдыхая приподнимать руки в стороны так, чтобы локти поднимались выше плеч.

Мужчина выполняет упражнение - «Махи гантелями в стороны»

Заключение

Данные упражнения помогут начинающим спортсменам в зале. Так же хотелось упомянуть что многие начиная заниматься в тренажерном зале начинают с больших весов. Нужно понимать, что являясь новичком необходимо начинать с малого. Также не стоит игнорировать боли в суставах после первых тренировок. Это показатель того, что ваши дельтовидные мышцы в первый раз за долгое время испытали стресс, а значит нужно дать им отдых от одного до трех дней. И помните, усердная тренировка залог хорошего результата. Всем спорта! 

Один ответ

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...

Воркаут тренировки

Воркаут тренировки для начинающих Каждый человек в той или иной степени знаком с фразой...

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки В первую очередь нужно понимать, что восстановление после тренировки –...

Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела....