1. Главная
  2. Тренировки
  3. Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях

Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела. Они обеспечивают движение нашей спины, поддерживают позвоночник и практически никогда не отдыхают. В данной статье вы узнаете – анатомию мышц спины, какие и упражнения на спину самые эффективные и можно ли накачать мышцы спины дома.

Мужчина качает спину

Содержание

Почему это нужно

Мужчина демонстрирует накаченную спину

Причин для интенсивной тренировки мышц достаточно много. Спортсмены часто недооценивают подобные занятия. И это ошибка, ведь они предоставляют возможность получить немало преимуществ:

  • лучшая профилактика здоровья и отличного состояния позвоночника, а следовательно, и всех систем организма; 
  • сжигание жировых отложений, повышая общие показатели энергетических затрат организма;
  • образование V-образного силуэта формы, считающегося эталоном.

Вывод из всего этого простой: лучше, чем лечить спину, надо начать ее тренировать. Но прежде, чем что-то делать, важно внимательно изучить данный вопрос. Бодибилдинг и силовые занятия – превосходное решение для каждого.

Анатомия

Для многих накаченная спина – это просто красивый силуэт. Но не стоит забывать, что с накаченной спиной также не возникает проблем с позвоночником. Чтобы проще было накачать спину, нужно для начала ознакомиться с их анатомией.

Анатомия мышц спины
  • Мышцы, разгибающие позвоночник, отвечают за непосредственное выпрямление хребта, и расположены по всей его протяженности. Только благодаря им предоставляется возможность передвижения на двух ногах в вертикальном положении тела. Состоят из двух половин и крепятся к позвоночному столбу. Это антагонисты для мускулатуры живота. Благодаря одновременному сокращению человек выполняет сгибающие и разгибающие движения.
  • Дельтовидные мышцы плеча разделяются на 3 части: передняя, средняя и задняя. К главным функциям мускулатуры можно отнести сгибание, разгибание, отведение, пронацию и супинацию в плечевом суставе. Работа обуславливается векторными законами при участии трех сил, которые действуют в разных направлениях.
  • Трапециевидные мышцы напоминают форму треугольника и плоские по своей структуре. Широкая часть обращена к позвоночнику. Расположены сверху и заканчиваются на шее. Основной функцией является сведение лопаток с максимальным приближением к позвоночнику. Происходит это благодаря общему сокращению мышц.
  • Широчайшая мышца спины является относительно тонкой мускулатурой, при этом похожа по форме на треугольник. Важно отметить, что все структуры, находящиеся под данной мышцей, активно принимают участие в создании внешней красоты. К функциональным особенностям относится возвращение рук к телу и их поворот внутрь. Также она принимает активное участие в разгибании плеча.
  • Зубчатая мускулатура требуется для сокращения ребер в нужный момент. Важно отметить, что 75% спины – это глубокая мускулатурная ткань, формирующаяся в несколько слоев.

Эффективны ли домашние тренировки?

Мужчина подтягивается на турнике

Конечно ни сказать, что разницы между домашними условиями и тренажерным залом – нету. Важно понимать, что в домашней тренировке вы не сможете постепенно увеличивать дополнительный вес для ваших упражнений, а значит и скорость результата заметно замедлится. Но это не значит, что домашний комплекс упражнений не поможет достичь желаемого результата. Важно соблюдать график тренировок, следить за рационом питания и отдыхом. Главное, чтобы тренировка была продуманной и аккуратной.

Почему лучше заниматься в зале?

Есть и еще один насущный вопрос для начинающих спортсменов: Почему занятия в зале дают больший значительный результат? Это обуславливается тем, что прогрессия и рост объясняется наращиванием нагрузок на мышечную группу, требуя регулярного повышения рабочего веса. Дома почти не удается обеспечить большое количество свободных весов, применяющиеся для занятий. Важно отметить, что тяжелая масса подходит только для опытных спортсменов, посещающих спортзал не меньше 2-х лет. В самом начале для накачивания красивой спины и отличного рельефа достаточно проводить тренинги дома.

Основные правила

Прежде чем перейти к основным упражнениям важно отменить несколько основных нюансов.

  1. Качать спину стоит не чаще двух раз в неделю. Так как именно данный вариант поможет вашим мышцам добиться эффективного результата. Тренировка станет более грамотной и качественной.
  2. Важная разминка. Нужно понимать, что перед тренировкой, мышцы спины нужно разогревать. В данном случае вы избежите получения травмы позвоночника.
  3. Сложные упражнения. В первый день своих тренировок, не стоит начинать с особо сложных упражнений. Хватит и 2-3 базовых упражнения без сильной нагрузки. Сначала и до момента появления способности чувствовать напряженные и задействованные участки широчайших мышц, упражнения выполняются в 3 подхода по 12-15 раз. Сразу после того, как начнете ощущать, то можно тренироваться до «отказа» – подходов столько, сколько можете выполнить плюс 1-2 повторения сверху для закрепления результата.
  4. Тренинги. За счет того, что мускулы привыкают к плоскости и характеру нагрузок, лучше чередовать программы тренингов. Держите корпус прямо.
  5. Начало и окончание. Начинать лучше с базовых занятий, направленных на работу двух и более суставов. В конце выполните несколько изолирующих упражнений, где в работу включены только одна мышца и один сустав.

Упражнения

Занятия и тренировки бывают разного типа. Одни требуют применения гантелей и штанги, в то время как другие могут быть выполнены под весом собственного тела. Чтобы получить максимально отличные результаты и нагрузку широчайших мышц, совмещайте оба варианта. И вот мы переходим к лучшим упражнениям на спину.

Подтягивания

Одно из стандартных упражнений которое нагружает широчайшие мышцы спины. Выполняется упражнение на высоком турнике.

Выполнение:

Взяться за турник, чтобы расстояние между кистями, было чуть больше ширины плеч. При вдохе начинаем подтягиваться, приблизившись грудью к прикладене. Далее при выдохе начинаем опускаться.

Количество повторений: 2 подхода по 10 раз.

Мужик подтягивается на турнике

Примечания:

  • При подтягивании не раскачиваемся
  • Подъем тела без рывков.
  • Не забываем о дыхании: делаем вдох на подъеме и выдох при опускании
  • Используем полный диапазон движения

Подтягивания узким хватом

Упражнение не сильно отличается от обычных подтягиваний. Узкий хват отлично нагружает бицепсы, широчайшие мышцы спины и лопатки.

Выполнение:

Взять узким хватом за турник. Расстояние между хватом – 1 кулак. При подтягивании важно, чтобы подбородок поднялся выше уровня перекладины. Во время подтягивания локти смотрят в стороны. А кулаки стараемся подтянуть к верху грудных мышц.

Количество повторений: 2 подхода по 10 раз.

Мужчина подтягивается на турнике узким хватом

Примечания:

  • Не раскачиваемся при подтягивании
  • Стараемся как можно плавней подтягиваться
  • При максимально нагрузки мышц, можно не опускаться до самого конца, чтобы максимально нагружать мышцы.

Становая тяга

Для данного упражнения понадобится дополнительный вес в виде штанги или гантелей.

Выполнение:

Подойти к грифу, ноги параллельно друг другу. Стопы расположить чуть уже плеч. Наклонится, взяться за штангу прямым хватом – чуть уже плеч. При плавном поднятии штанги, спину необходимо держать прямо. Когда подняли штангу, необходимо полностью выпрямится и свести лопатки.

Количество повторений: 2 подхода по 5 раз

Примечания:

  • При работе с тяжелыми висами не забывайте использовать специальный ремень.
Мужчина выполняет становую тягу

Перевернутый «Снежный ангел»

  1. Нужно лечь на пол лицом вниз. Верхние конечности вытягиваются по телу.
  2. Разводятся в стороны до момента касания затылка.
  3. Большие пальцы замыкаются в замок.
  4. Возвращайтесь в начальную позу. Важно держаться прямо.
Упражнения - снежный ангел

Упражнения делают 3 подхода по 5 раз. Между занятиями отдых 30-60 секунд. Если вы только начинаете тренировки, то можно разводить до плеча. Постепенно мускулатура окрепнет, и вы их заведете пальцы на затылок.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение нагружают всю верхнюю часть спины.

Выполнение:

Гантели берем в руки и принимает исходное положение стоя с прямой спиной. Далее наклоняемся вперед и фиксируем свое положение. Колени могут быть немного согнуты. Гантели необходимо удерживать так, будто у вас в руках прямая штанга. Чтобы правильно тренировать мышцы спины, гантели тянем к низу живота.

Количество повторений: в 4 подхода по 10-12 раз.

Мужчина выполняет тягу гантелей с наклоном

Примечания:

  • При работе с упражнением не стоит округлять спину во избежания травмы позвоночника

Гиперэкстензия

Упражнение нагружает мышцы спины, поясничного отдела, ягодиц и заднего бедра. Для данного упражнения понадобится тренажер «Гиперэкстензия». Но так как речь идет о домашних тренировках, понадобится лишь планка.

Выполнение:

Ложимся на коврик животом, положив руки вдоль корпуса ладошками вверх. Лопатки должны быть разведены. И медленно начинаем поднимать голову и лопатки назад. Далее начинаем махать руки вверх и вниз очень плавно. Возвращаемся в положение лежа.

Количество повторений: 2 подхода по 15 раз

Примечания:

  • Важно выполнять упражнение плавно, во избежание травмы позвоночника.

Приседания у стены

Для этого упражнения потребуется только стена. Благодаря упражнению предоставляется возможность избавиться от болей в пояснице и поспособствовать увеличению широчайших мышц.

  • Надо встать спиной к стене. Стопы разводятся, пятки на шаг от стены.
  • Соскальзывайте постепенно, пока в коленях не будет образован угол в 90 градусов. Поза фиксируется на 5 секунд.
  • Постепенно поднимайтесь наверх, но без полного выпрямления.

Выполняется 5 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Отлично подходит для проработки широчайших мышц и мускулатуры груди. Когда выполняют тягу, потребуется достаточно места для разведения рук в стороны.

Техника выполнения:

Упражнение - разведение гантелей в наклоне
  1. Выполняется наклон в талии. Стопы на ширине плеча, колени немного согнуты. Таз отводится назад, живот втягивается. Инвентарь держится при развороте ладоней друг к другу. Локти должны быть слегка согнутыми.
  2. Аккуратно поднимаются руки наверх в стороны до момента параллели с полом. Важно убедиться в том, что локти согнуты и вес поднимается верхним отделом.
  3. Возвращайтесь в начальную позу. Держите напряжение для прямоты верхних конечностей. Выполняется работа за счет мышц спины.

Необходимо выполнять данные упражнения 1 раз за 30 секунд, при этом важно не торопиться, не раскачиваться и не сгибаться. Чем медленнее работа, тем проще следить за нагрузкой.

Румынская тяга

Если добавить гантель, то предоставляется возможность обеспечения достаточного сопротивления для того, чтобы хорошо проработать мышцы спины. Также задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Округление спины может привести к серьезным повреждениям, поэтому важно удерживать корпус прямо.

  1. Встаньте прямо. В каждой руке должны быть гантели. Колени слегка сгибаются.
  2. Делается наклон вперед, при этом держаться нужно прямо. Корпус должен быть параллельным полу. Важно убедиться в том, что руки прямые. Живот втягивается, чтобы отсутствовало выгибание спины.
  3. После небольшой паузы в таком положении медленно поднимите верхний отдел тела до полного выпрямления.

Наклон с поворотом

Для укрепления тела обеспечивается нагрузка на поясницу. Кроме того, способствует укреплению широчайших мышц. Главное, когда выполняют тягу, напрягать пресс и держать корпус прямо.

Гантели с наклоном
  1. Встаньте прямо и ноги разводите чуть больше ширины плеча. Лучше использование нескольких гантелей. Если есть только одна гантель, то ее можно сжать обеими руками.
  2. На вдохе надо тянуться руками к одной стопе таким образом, чтобы был развернут корпус. Важно следить для небольшой согнутостью коленей и прямыми руками. Вперед нужно наклоняться на комфортную высоту.
  3. Выпрямляетесь и нагибаетесь к другой стопе. Продолжаете менять стороны.

Нельзя выполнять занятие с гантелями тем, у кого есть боль в пояснице и радикулит.

Горизонтальная тяга к поясу

Горизонтальная тяга

Лента-эспандер является прекрасной альтернативой гребным тренажерам, чтобы выполнить тягу. Когда отводятся руки к корпусу, лента предоставляет нужное сопротивление, чтобы обеспечить прокачку широчайших мышц. Тяга имеет следующую схему выполнения:

  1. Нужно сесть и вытянуть ноги. Эспандер размещается на пятке. Концы ленты подтягиваются к себе, при этом верхние конечности должны быть прямыми, чтобы она провисала.
  2. Притягивается к туловищу, при этом лопатки зажимаются, чтобы сокращать мускулатуру.
  3. Возвращайтесь в начальную позу.

Когда выполняется тяга, важно держать стопы неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты. Такие занятия отлично подходят для широчайших частей мускулатуры.

Разгибание спины

Для этого лента-эспандер закрепляется на полу. Таким образом растягивается мускулатура при наклоне назад. Лентой держится сопротивление. 

  • Эспандер надежно закрепляется ниже коленей. Можно прижать ее стопами или придавить тяжелым предметом.
  • Важно сесть прямо на табурет, чтобы отклониться назад. Конец ленты держится на уровне груди, натягиваясь.
  • Наклоняется корпус назад до 30 градусов. Важно следить за отсутствием движения таза и наличием прямого корпуса.
  • Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд и возвращаетесь в изначальную позу.

Повторять упражнение нужно 10 раз.

Как ускорить результат?

Мужчина качает спину
  • не стоит пренебрегать растяжкой по окончанию занятий – это помогает развить мускулатуру, управлять весом и минимизировать дискомфортные ощущения после нагрузок;
  • если почувствовали, что привычная нагрузка с гантелями слишком легкая, то не стоит наращивать ее посредством повторения в одном подходе. Лучше увеличить доступный рабочий вес;
  • качество питания имеет первостепенное значение в процессе построения мышц. В рационе должно быть достаточно белков, сложных углеводов и «правильных» жиров из красной рыбы, орехов и растительного масла;
  • заниматься нужно в условиях полного спокойствия и тишины;
  • при выполнении любого описанного упражнения с гантелями, штангами, эспандером и прочим инвентарем или под собственным весом не стоит торопиться. Делайте все постепенно и аккуратно.

Заключение

Мы дали полную информацию, как создать красивую спину в домашних условиях c собственным весом и при помощи разного спортинвентаря. Как вы заметили для более продвинутого результата накачки мышц спины, необходимо иметь тренажеры. Но и без тренажеров можно добиться неплохих результатов в домашних условиях. Не сдавайтесь, и вы достигните желаемых результатов. Только благодаря грамотному подходу к тренировкам, безоговорочной регулярности и терпению можно создать крепкие мышцы.

2 ответа

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...

Воркаут тренировки

Воркаут тренировки для начинающих Каждый человек в той или иной степени знаком с фразой...

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки В первую очередь нужно понимать, что восстановление после тренировки –...

Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела....