1. Главная
  2. Тренировки
  3. Как накачать ягодицы

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек в домашних условиях

Почти каждая девушка желает иметь стройную фигуру и упругие ягодицы притягивая взгляды мужчин. Но не стоит забывать, что упругие ягодицы это в первую очередь правильные тренировки и режим сна. Также стоит обратить на правильное питание и отдых. В данной статье вы узнаете лучшие упражнения на попу и как за 15-30 дней вы сможете накачать упругие ягодицы.

На фотографии изображены ягодицы девушки

Содержание

Анатомия ягодичных мышц

Прежде всего стоит начать с анатомии, т.к знания определенных групп мышц позволит вам увидеть личные недостатки форм своих ягодиц и вы поймете какое упражнения вам необходимо выполнять.

Ягодицы делятся на три основных мышцы.

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц

В основном после выполнения упражнений результат виден на большой ягодичной мышце.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях?

Это вполне возможно, но в первую очередь нужно понимать, что результат от тренировок будет не быстрым. Так как дома нету нужного оборудования в виде грифа и машины для жима ногами. Так же некоторые упражнения, которые мы сегодня покажем являются непростыми, а значит на их освоение уйдет время.

Топ 5 лучших упражнений на ягодицы

Данный вид сегодняшних упражнений включает в себя проработку всех необходимых мышц для качественного результата ваших ягодиц. Стоит лишь придерживаться нормативам тренировок, которые мы сегодня затронем. Данные упражнения можно выполнять, как и в тренажерном зале так и дома имея при себе необходимое оборудование.

Классические приседания

Данное упражнение выполняет нагрузку на бедра и ягодицы.

Выполнение:

Ноги разводим на ширину плеч, носочки смотрят вперед. Спину держим прямо. Пресс напряжен. Движение мы начинаем с тазобедренного сустава, и отталкиваясь пятками от пола возвращаемся в исходное положение.

Девушка выполняет приседания

Приседание со штангой

Упражнение является весьма эффективным благодаря дополнительному весу. В данном упражнении прорабатывается большая ягодичная мышца, пресс и мышцы кора, задняя и передняя поверхность бедра.

Выполнение:

Ноги на ширине плеч, принимаем исходное положение стоя, ставим гриф на трапецию, локти отведены назад, взгляд держим прямо. И плавно начинаем глубоко приседать для растяжения ягодичных мышц. Во время приседания важно держать спину прямо во избежание травмы позвоночника.

Девушка приседает со штангой

Советы к выполнению данного упражнения:

  • Ни в коем случае не начинать с больших весов, этим вы можете травмировать свой позвоночник и шею.
  • Обязательно выполнять разминку с пустым грифом. В среднем 1 подход по 10 повторений.
  • При увеличении веса не забываем использовать специальный ремень для поддержания спины.

Выпад с гантелями вперед

Данное упражнение нагружает ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Выполнение:

Сделать шаг вперед опустившись на заднее колено (не касаясь пола), во время выполнения, спину держать прямо, далее необходимо оттолкнуться пяткой и вернуться в положение стоя.

Девушка выполняет выпад с гантелями вперед

Приседания плие

Упражнение очень хорошо прорабатываются мышцы бедра и квадрицепсы. Также при эффективности упражнения лучше использовать гантелю.

Выполнение:

Возьмите гантелю в руки, примите широкую постановку ног, колени должны смотреть в сторону носок. Далее начинаем приседать, опуская гантелю промеж ног.

Девушка выполняет приседания плие

Румынская становая тяга

Данное упражнение подходит больше для мужчин, но также не менее эффективно для девушек. Также это упражнение хорошо нагружают все заднюю цепь ягодичных мышц. От бедер до мышц позвоночника.

Выполнение:

Взять в руки гриф, принять исходное положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. При выполнении упражнения отводим таз назад, держа спину прямо. И начинаем опускать гриф. У кого-то растяжка позволяет опустить гриф до голеней, у кого-то до колен. Данное движение индивидуально каждому.

Девушка выполняет румынскую становую тягу

Питание

Недостаточно выполнять лишь регулярные упражнения, важно так же и вести здоровый рацион питания.

Стоит отказаться от таких продуктов, как

  • Фастфуд
  • Мучная продукция
  • Сахар в больших количествах.

Питайтесь такими продуктами как:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Мясная продукция
  • Различные крупы
  • Яйцо
На фотографии изображены полезные продукты

Регулярные тренировки

Также не стоит забывать о том, что тренироваться каждый день глупо, в связи с тем – что нашим мышцам нужен отдых в виде сна, хотя-бы 8 часов в сутки. Выполнять упражнения необходимо 3 раза в неделю.

Заключение

Только при помощи регулярных упражнений и здоровом питании, ваши ягодицы смогут обрести форму. Занимайтесь усердно и вы обязательно произведете на своего мужчину хорошее впечатление.

3 ответа

  1. Лучше регулярно бегать и приседать. Странно что о беге ничего не говориться. Но все равно статья информационная, спасибо)

  2. Повезло девушкам с хорошей генетикой, а нам приходиться над собой работать

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...

Воркаут тренировки

Воркаут тренировки для начинающих Каждый человек в той или иной степени знаком с фразой...

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки В первую очередь нужно понимать, что восстановление после тренировки –...

Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела....