1. Главная
  2. Тренировки
  3. Воркаут тренировки

Воркаут тренировки для начинающих

Каждый человек в той или иной степени знаком с фразой «street workout». Помимо того, что мы об этом нередко слышим, мы ежедневно наблюдаем это на обычных дворовых площадках. Как парни разных возрастов стоят и обсуждают выход на две.

Началось это всё с бедных районов Нью-Йорка. Где молодые люди не могли позволить себе постоянно ходить в спорт зал с тренером. Тогда ребята начали собираться в небольшие группы и заниматься прямо на улицах. Кто ищет, тот всегда найдёт! Они поставили себе цель, а значит для них препятствий не существует. Они для своего спортивного инвентаря выбирали необычные места для своих тренировок, такие как: скамейки, игровые площадки, турники, брусья и тому подобное.

Как начать заниматься воркаутом и советы для новичков, вы узнаете в нашей статье.

Содержание

С чего начать?

Одно из преимуществ воркаута в том, что этот вид спорта не требует дорогостоящего спортивного инвентаря, лишь ваше тело и желание. Но всё же есть несколько пожеланий для начинающих спортсменов, которые достаточно сильно смогут облегчить вам тренировки на начальном этапе погружения в мир Workout.

Перчатки

Мужчина в перчатках для воркаута

Каждый уважающий себя уличный спортсмен имеет в своём инвентаре перчатки. Помимо того, что руки не скользят по турнику они ещё и защищают ваши ладони от мозолей. Мозоли являются неотъемлемой частью воркаута, но если правильно подготовиться, то вы сможете избежать их объёмного количества.

Лямки

Лямки способствуют облегчении нагрузки, которая выдаётся на предплечья. Вы сможете провисеть на турнике дольше, а, следовательно, и сделать больше упражнений на рост мышц.

Петли Workout

Мужчина висит на петлях

Резиновые петли очень подходят для начинающих спортсменов. Если подобрать правильные петли с нужным противовесом (это обычно пишут на самих петлях и на их упаковке, например, выдерживает вес 20-48кг»), то они будут менять диапазон сопротивления. Благодаря им вы сможете разнообразить ваши тренировки и безболезненно вступить в ряды уличных профи.

Правила любого спортсмена

Если вы начинаете заниматься спортом с серьёзными намерениями, то вы уже должны знать о трёх главных правилах спорта!

  1. Регулярность тренировок
  2. Питание
  3. Отдых

Нельзя перегружать организм. Если вы будете всё делать грамотно, питаться правильно и отдыхать вовремя, то ваше тело отблагодарит вас своим рельефом и красотой. Более конкретно вы узнаете о правилах тренировок в нашей статье Рост Мышц.

Программа тренировок для начинающих

Мужчина отжимается на брусьях

Разминка

Разминка является ключевым шагом в вашей работе. Выполните комплекс примитивных упражнений. Упражнения в комплексе должны быть направлены на все группы мышц. Уделите больше времени на растяжку рук, разработайте плечи, кисти рук и локтевые суставы.

Основная часть

  • 15 приседаний;
  • 5-7 отжиманий;
  • 3-5 отжиманий с упором на трапециевидную мышцу (с узким упором)
  • 15 поднятий согнутых ног под углом 90 градусов на турнике; 
  • 5 подтягиваний на турнике;
  • 5 подтягиваний обратным хватом;
  • 5 отжиманий на брусьях;

Делайте данный комплекс упражнений как минимум по три серии в день. Между сериями давайте своему тело отдохнуть по 3-4 минуты, но не больше, а то в ваших мышцах начнёт вырабатываться молочная кислота. Перед вами стоит задача, которую вы должны достичь.

Вам нужно быть усердными и терпеливыми. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Вы должны работать, пока ваше тело не сможет выполнять эти упражнения без лишних усилий до 15-20 повторений. Сила придёт! Будь уверен.

Программа тренировок для новичков 5 дней

Мужчина подтягивает на турнике прямым хватом

Наша цель добиться максимально результата уличных тренировок. Сделать ваше тело более выносливым, укрепить его. Этот комплекс упражнений даст вам мощный фундамент, который позволить построить на нём всё, что вы хотите.

Первый день

Подтягивания:

  • средним хватом 5 раз;
  • обратным хватом 5 раз;
  • узким хватом 3-5 раз;

Отжимания:

  • Отжимания на брусьях (верхнюю половину туловища наклоните вперёд) 5-7 раз;
  • Отжимания на полу стандартный упор 8-10 раз; 
  • Поднятие согнутых ног под углом 90 градусов на турнике 10-15 раз.

Второй день

  • Прыжки из глубокого приседа с хлопком над головой на протяжении 30 секунд;
  • 20 прыжков на правой ноге;
  • 20 прыжков на левой ноге;
  • Глубокий присед 15-20 раз;
  • Планка на вытянутых руках, на протяжении 30 секунд 2 похода;
  • Планка на локтях, на протяжении 30 секунд.

Третий день

  • Подтягивания на перекладине среднем хватом 5-7 раз;

Подтягивание:

  • обратным хватом 5-7 раз;
  • узким хватом 3-5 раз;
  • любым удобным для вас хватом, на максимальное количество раз;
  • Отжимания:
  • Отжимания на брусьях (верхнюю половину туловища наклоните вперёд) 5-7 раз;
  • Отжимания на полу стандартный упор 8-10 раз; 
  • Поднятие согнутых ног под углом 90 градусов на турнике 10-15 раз.

Четвертый день

  • Прыжки из глубокого приседа с хлопком над головой на протяжении 30 секунд; 
  • Пистолетик на правой ноге 3-5 раз; 
  • Пистолетик на левой ноге 3-5 раз;
  • Глубокий присед 15-20 раз;
  • Прыжки на скамью с дополнительным приседом 10-15 раз;
  • Планка на вытянутых руках, на протяжении 30 секунд 2 похода;
  • Планка на локтях, на протяжении 30 секунд.

Пятый день

Подтягивания:

  • Средним хватом 7 раз;
  • Обратным хватом 7 раз;
  • Узким хватом 3-5 раз;

Отжимания: 

  • Отжимания на брусьях (верхнюю половину туловища наклоните вперёд) 5-7 раз; 
  • Отжимания на полу стандартный упор 8-10 раз;
  • Поднятие согнутых ног под углом 90 градусов на турнике 10-15 раз.

Заключение

Мужчина подтягивает в спортзале

Если данный комплекс упражнений со временем станет для вас лёгким, то усложняйте свою задачу при помощи дополнительного инвентаря и увеличения подходов. Привлеките в своё дело компаньона, он станет для вас и опорой и мотивацией. Вместе вы добьётесь больших высот, главное верить в себя и в свои силы.

Не забывайте отдыхать и развиваться. Когда вы научитесь соблюдать все правила по занятиям Workout, ваше тело начнёт на удивление быстро развиваться. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее придёт результат, только ни в коем случае не забывайте отдыхать. Переутомление организма может повлечь за собой множество негативных последствий. Умейте слушать своё тело. Всем спорта.

2 ответа

  1. Друг занимается воркаутом, решил тоже попробовать, у него руки мощные, и рельефный пресс.

Добавить комментарий

Ваш комментарий появится на сайте после проверки модератором

Читайте также:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях Каждый задумывался о физических упражнения в домашних условиях, чтобы...

Как накачать бицепс

Упражнения для бицепса Не можете увеличить объём рук? Или вы просто новичок и не...

Воркаут тренировки

Воркаут тренировки для начинающих Каждый человек в той или иной степени знаком с фразой...

Как растут мышцы

Как растут мышцы Многие новички в спорте и фитнесе, то и дело задаются вопросом:...

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки В первую очередь нужно понимать, что восстановление после тренировки –...

Как накачать спину

Как накачать спину в домашних условиях Мышцы спины являются самыми крепкими мышцами нашего тела....